31 min läsning
kärleksdans

Visa omtanke i vardagen

Har ni fastnad i er relation? År det något som saknas? Som parterapeut använder jag mig ibland av en metod  som har utvecklats av amerikanen John Gottman professor i psykologi. Metoden finns utförligt beskriven i boken: ”Sju gyllene regler för en lycklig kärleksrelation”.

Personligen brukar jag använda mig av denna metod när jag märker att par som går i parterapi hos mig har stora svårigheter att kommunicera och där tilliten är starkt försvagad. Men det har även hänt att jag använder den tillsammans med en klient som har gått ”vilse” i sitt dejtande på nätet i sitt sökande efter den perfekta partnern. Denna metod har visat sig vara effektiv i båda fallen.

Gottman-1

För att du ska få en uppfattning om hur jag arbetar så tänkte jag försöka mig på en ganska lång sammanfattning av hans bok. Mitt förslag är ni tar god tid på er när ni läser denna artikel. Läs ett avsnitt i taget och avsätt tid för reflektion. Gör gärna några av övningarna. Men först en bakgrund.

Gottman, tillsammans med sin fru, har under tre decennier bedrivit parterapi och forskning kring vilka faktorer som avgör om och hur en relation har förutsättningar att utvecklas. De har sökt svar på bla följande frågor:

  • Vilka dysfunktionella faktorer är vanliga i ett förhållande som inte fungerar?
  • Vad som är orsaken till dessa dysfunktionella mönster?
  • Vad gör ett förhållande stabilt och tillfredsställande?

Deras slutsats är att par som visar varandra omtanke och uppskattning i vardagen lägger grunden för att klara av all­varliga konflikter som förr eller senare uppstår i en relation.

För att åstadkomma det försöker de i deras arbete som parterapeuter åstadkomma följande i parterapin:

  • Hitta en bra samtalston när paret är oense
  • Utveckla känslan av respekt och tillgivenhet
  • Skapa en större förståelse för varandras ståndpunkter
  • Hantera konflikter som kan verka omöjliga att lösa

När det finns en vilja att prata och lyssna på varandra så brukar det vara hyggligt lätt att åstadkomma en känsla av tillit. Det svåra i parterapin är att göra vänskapen och tilliten bestående.

Vad kännetecknar en bra relation?

Gottmans menar att det finns sju avgörande faktorer, sju gyllene regler, som känne­teck­nar en lycklig relation. De lägger grunden för en trygghet och stabilitet som är helt nödvändig för att mer allvarliga konflikter ska kunna tacklas.

par-i-terapi4

Sju gyllene regler för en lycklig kärleksrelation

Regel 1- Förfina era kärlekskartor.

När par är väl förtrogna med varandras behov och viljeinrikting kallar Gottman det att paret har en ”rik och detaljerad kärlekskarta”. Det leder till att de förstår vikten av att komma ihåg viktiga tilldragelser i varandras liv och de ser till att fortlöpande uppdatera relevant information.

De är väl insatta i varandras farhågor, förhoppningar och mål i livet. Par som har tillgång till dessa detaljerade kärlekskartor är betydligt bättre rustade att möta tillvarons påfrestningar. Gottmans uppmaning är alltså – se till att förfina era kärlekskartor och undvik hemligheter för varandra!

Han föreslår bland annat en övning med 20 frågor, som är tänkt som en lek, där man får poäng om man svarar rätt. T.ex:  ”Vad heter min älsklingsfilm?”  och” Vad är jag allra mest rädd för?” Det är ett sätt att bli medvetna om hur väl de känner varandra.

Regel nr 2 – Stärka känslorna och respekten för varandra.

Om känslorna och respekten för varandra på sparlåga är det viktigt att inleda ett arbete att hitta tillbaka till dessa egenskaper. Det kan man göra genom att reflektera över sin partners förtjänster .

Om ni vill, gör en lista för att därefter välja tre positiva egenskaper och berätta för varandra vad ni har valt. Berätta också om en speciell episod som belyser varje egenskap.

Avsätt ordentligt med tid för detta arbete. En annan ingång är att prata om er gemensamma historia, att påminnas om hur och varför ni en gång blev ett par. Genom att aktivt jobba på att betona det positiva i relationen kan en negativ spiral undvikas.

par-i-terapi3

Regel nr 3 – Sök er till varandra

En fråga som båda parter i en relation bör ställa sig är: vad kan du göra för att ni ska kunna nå en djupare känslomässig relation. Hur reagerar du när din partner kommer med en vänlig invit i vardagen ?

Om paret  istället för att vara nyfikna på varandra kommer de oundvikligen glida ifrån varandra mer. En övning som man kan börja med är att vid dagens slut tala om det som har hänt utanför relationen.

Genom att dela och lyssna utan att värdera kan man utveckla en förtroendefull relation. Genom att prata om sina känslor, tankar och behov kan en medveten uppstå om att det inte handlar om en kamp där någon måste vinna utan en par-relation handlar om att respektera varandras olikheter.

Regel 4. Fatta beslut i samråd med din partner

Den här regeln är något som fram­förallt männen brukar ha problem med. Enligt Gottman finns det en lång tradition i de flesta kulturer om att det är mannen som i slutändan fattar alla viktiga beslut i en relation.

Även om ”den nya moderna mannan” har blivit bättre på att inkludera och lyssna på sin partner så är det inte lätt att bryta gamla kulturella mönster.

Har vi svenskar kommit längre i vårt jämställdhetsarbete?  Även om så är fallet så finns det väl fortfarande skillnader mellan könen i hur vi hanterar konflikter?

Är det t.ex en överdrift att säga att även svenska män tenderar att vara väldigt envisa medan kvinnor är mer kompromiss­villiga när konflikter uppstår?

Oavsett om detta är en allt för grov generalisering så tycker jag att Gottman har en poäng i att betona vikten av samråd i relation.

Han menar att det är viktigt att båda parter i en relation har en vilja att överkomma olika former av konflikter genom att diskutera varandras stånd­punk­ter och  vara beredd på att göra kompro­misser.

Genom att ge med sig i en konflikt visar man i praktisk handling att man verkligen ser varandras behov vilket i sin tur stärker vänskaps­banden och tilliten till varandra.

terapi-dans

För att kunna närma sig olika konfliktområden menar Gottman att man först måste identifiera och förhålla sig till två huvudtyper av konflikt­områden.

Den första typen av konflikter är av lite ”enklare” karaktär som bottnar i konkreta och avgrän­sade pro­blem. Det kan t.ex vara svårig­heter med att välja färg på väggarna i sovrummet.

Den andra typen är mer komp­licerade, det kan vara frågor som t.ex har en grund i skilda värder­ingar. Om paret t.ex. har olika syn på hur man uppfostrar sina barn så kan det vara nödvändigt att acceptera varandras olika ståndpunkter och samtidigt kunna ”leva” med denna typ av konflikt.

Oavsett typ av konflikt måste parter känna sig förstådda och respekterade. Om man känner sig kritiserad och nedvärderad är man  inte i stånd att tänka på förändring, istället tenderar man att gå i försvar.

Det är ett förhållningssätt som påminner om teorin och metoden bakom”Non-violent Communic­ation” (eller ”NVC/Giraffspråket” som den brukar kallas på svenska). Det är en metod som jag också använder mig av när ett par har konflikter som de behöver överkomma.

Så varför är det viktigt att först fastställa typen av konflikt? Skälet är att det finns olika strategier för olika typer av konflikter. Det är i grunden ganska enkelt att avgöra konfliktens karaktär.

Det som kännetecknar en ”svårare existentiell konflikt”, till skillnad från en ”enklare praktiskt konflikt”, är att den  förstnämnda i regel påverkar relationen över en längre tid.

Denna typ av konflikt är också ofta uppslitande och plåg­samma. Även om denna typ av konflikt inte är ständigt närvarande så tenderar de att dyka upp mer eller mindre regelbundet.

Som parterapeut brukar jag fram­för­allt få hjälpa till i parterapi med den senare typen av konflikter.

ballerina

Regel 5. Lös problem som går att lösa

Många av de konflikter som uppstår i en relation kan man i allmänhet lösa med god vilja. Vad som framför behövs är att man hittar ett konstruktivt sätt att samtala och diskutera. Från båda krävs en vilja att förstå och en vilja att vara tillmötesgående.

Det krävs också att man kan ha överseende med partners tillkortakommanden och att man inte minst har en vilja att verkligen kompromissa.

Nedan beskriver jag lite mer utförligt Gottmans fem steg för att hitta lösningar på mindre konflikter.

Steg 1: Inled samtal i en försonlig ton

Till en början måste man inse vikten av en bra samtalston. Om samtalet inleds med en anklagelse leder det oftast till att partnern går försvar.

Om det är något man är missnöjd med så är det av vikt att man inte anklagar utan att man istället tar sikte på den konkreta situation som behöver förbättras.

Man gör det också tydligt om att man är väl medveten om att det som uttrycks är ens personliga åsikt och att man är villig att lyssna på sin partners åsikter i frågan.

Steg 2: Ta initiativ och ta emot fredstrevare

När man väl har börjat samtala om det som är svårt är det av vikt att samtalet fortsätter i en konstruktiv ton. Det innebär att man undviker negativt värd­erande omdömen om var­andra.

Istället utgår man ifrån vad man själv känner och behöver; t.ex, Jag känner mig ledsen, Jag skulle behöva hjälp.  Genom att utgå från sig själv ökar chansen att den andra möter upp med empati.

Terapi-dans2

Steg 3: Lugna dig själv och andra

Om situation är väldigt laddad så kan det det vara svårt att föra ett empatiskt samtal. Man kanske känner sig kränkt och besviken. I sådana lägen kan det vara svårt att ta egna infinitiv eller uppmärksamma eventuella fredstrevare.

Den första man då bör göra är att avbryta diskussionen och fokusera på att försöka lugna ner sig själv. Ta en paus, gå en promenad, lyssna på musik.

Nästa steg blir att lugna ner varandra. Fråga din partner om det finns något som du kan göra för att hon eller han ska kunna känna sig bättre till mods? Kanske kan hon eller han göra något som gör dig lugnare?

Att få uppleva att ens partner gör en dig lugn kan ha en väldigt välgörande inverkan på er relation. I stället för att se varandra som motståndare kan ni istället börja känna att ni stödjer varandra.

Steg 4: Att kompromissa

För att kunna ta nästa steg i att lösa en konflikt så måste man vara beredd att kompromissa.  En bra kompromiss förutsätter att man är beredd lyssna på varandra och fatta beslut tillsammans.

Man behöver inte hålla med om allt som sägs men man måste kunna ta sin partners uppfattning på allvar.

Gottman hänvisar till aikido-principen, att vinna genom att ge efter. Ju mer kompro­miss­villig man är, desto större är förut­sätt­ning­arna för att övertyga sin partner om att man också har en poäng.

par med problem

Steg 5: Visa överseende med varandras brister

Om man vill lösa en konflikt så måste man vara beredd att acceptera sin partners olika svagheter och tillkorta­kommanden. Konfliktlösning handlar primärt inte om att överbevisa den andra.

Det handlar istället om att hitta en gemensam grund att stå på. En känsla av att man mer eller mindre möts på halva vägen.

De här fem stegen för konflikt-hantering fungerar om det rör sig om ett avgränsat problem. Det brukar de flesta kunna göra utan en parterapeut.

För att du ska få en uppfattning om hur man kan arbeta med att förebygga konflikter så kan du se denna video där Gottman talar om tillits-skapande åtgärder som inte kräver allt för mycket av paret.

Den sjätte är sannolikt den svåraste regeln att praktisera medan den sjunde är den regel som kanske kräver mest uthållighet eftersom det är en regel som ett par bör hålla levande under hela sin relation.

Regel nr 6 – Att bryta dödläget

När det kommer till konflikter som går på djupet i en relation krävs ett delvis annorlunda förhållningssätt. Syftet är här inte primärt att hitta en konkret lösning. Det viktiga blir istället att förstå varför konflikten uppstår och på så sett hitta ett förhållningssätt där man ser och respekterar sin partners synpunkter.

Man behöver inte ge upp sin egen ståndpunkt men man behöver hitta ett sätt att leva med konflikten, att finna en acceptens till varandras olik­heter.

Genom att samtala om motstridiga behov kan man eventuellt upptäcka att behov­en i själva verket är en strategi, vilket är mycket enklare att kompro­missa om än behoven.

När jag arbetar som partera­peut händer det då och då att jag träffar par som verkligen har kört fast i mer eller mindre uttalade existent­iella problem. Det är lägen som Gottman kallar ett ”dödläge”. 

Det som kännetecknar ett sådant läge är att ingen av parterna känner sig respekt­erande eller sedda. Ingen vill heller ge upp sin ståndpunkt för att de upplever att det påverkar deras väl­befinnande och i värsta fall deras ”existens”.

Ett exempel som tenderar att leda till ett dödläge är hur familjen disponerar sina peng­ar. Det är inte ovanligt att den ena partnern prioriterar konsum­tion medan den andra vill att man ska avsätta en stor del av inkomsterna för spar­ande.

En del tacklar denna typ av problem genom att begrava dessa men förr eller senare tenderar de att dyka upp.

Att konsumera eller att spara är egentligen inte ett behov utan en strategi. Det verkliga behov­et är sannolikt att ha roligt genom att konsumera medan den som vill prioritera sparande sannolikt vill tillgodo­se ett behov av trygg­het.

dansa-parterapi3

Genom att fokusera diskus­sionen om vad det innebär att ha roligt respektive att känna sig trygga så kan nya strategier utvecklas. Kanske kan man  hitta ett sätt tillgodo  bådas behov.

En viktig utgångs­punkt är att försöka hjälpa varandra att förverkliga sina innersta behov och drömmar. Det förutsätter att man är trygg med varandra, något som tidigare regler kan förstärka.

Ett annat svårt dilemma kan t.ex handla om frågan om att skaffa (fler) barn eller inte. Om paret inte är överens måste någon ge upp sin hållning. Vad som krävs är tåla­mod och en för­måga att utforska respekt­ives behov på djupet.

Det innebär att var och en förut­sättnings­löst försöker för­stå vad det är som driver en att inta sin ståndpunkt och inte bara fastna i en ståndpunkt utan försöker se vad som ligger bakom. Vad längtar jag efter? Hur ser min dröm ut?

Berätta för din partner om din dröm. Lyssna på hans/hennes vision. Nu handlar det inte om att lösa konflikten, utan om att förstå varför den väcker så starka känslor.

Att bryta dödläget handlar m.a.o ord  inte om att ni behöver dela varandras drömmar, utan om att visa respekt för den längtan och de behov som drömmen uttrycker.

Det handlar om att lära sig leva med konflikten – att acceptera att ni tycker olika – och att utifrån denna acceptans arbeta vidare med problemet i en mera försonlig anda.

Målet är att ”desarmera” kon­flikten, att ta udden av fient­ligheten, för att dialogen er emellan ska bli möjlig igen. Konflikten kan förmodligen inte lösas, men möjligheterna att resonera sig fram till någon form av preliminär kompromiss har i detta läge ökat betydligt.

När den aktuella stridsfrågan inte längre känns lika laddad och när ni kan diskutera den med viss distans och humor, vet ni att ni är på rätt väg.

Genom att på djupet förstå ena partnerns längtan efter barn kan den andra partnern vilja tillmötes­gå detta, speciellt om han eller hon känner att partnern verkligen förstår hans invänd­ningar.

Kanske kan man komma överens om skaffa barn om ”slipper” vissa problem. Kanske kan resultatet bli att inte skaffa barn om någon annat viktigt behov tillgodoses. Kanske upp­täcker båda parter att de kan avstå från vissa önskemål.

Om den ena visar sig villig att avstå från någon så ökar chans­erna att den andre också gör det. Det är inte säkert att det är möjligt men det är värt att utforska.

Enligt Gottman finns det kanske inte en lösning som båda är nöjda med men målet kan då vara att leva leva med dessa olikheter utan att såra varandra.

För att klara av detta arbete kan det vara nödvändigt att ta hjälp av en parterapeut. Min erfarenhet av att arbeta med parterapi är att det är möjligt men det kräver en hel del av båda parter, en vilja att vara prestigelös och att visa varandra empati.  Det brukar fungera om man lär sig att inse skillnaden mellan behov och strategi.


Regel 7 – En gemensam grundsyn

Nu har vi kommit till den sjunde och avslutande regeln. Det är en regel som man ska praktisera kontinuerligt i sin relation. För att hålla en relation levande under en längre tid förutsätter det att man ”delar” det som är viktigt för en själv. Gottman kallar det att utveckla en gemensam kultur.

Ett annat sätt att se på det är att skapa en gemensam värde­grund eller åtminstone skapa utrymme där skilda värde­grunder respek­teras fullt ut. Relationen bör känne­tecknas av att allt diskuteras.

Gottman föreslår att man fort­löpande utforskar fyra områden:

 Ritualer- Roller – Mål – Symboler

Ett sätt att stärka samhör­igheten är att utveckla sina egna familje­ritualer. Det kan vara att att utveckla sitt eget sätt att fira jul eller hur man firar familjens födelse­dagar. 

Att samlas kring en familjeritual manifesterar samhörigheten på ett påtagligt sätt. De hjälper också till att hantera motgångar, något som alltid uppstår i en relation.

Ett annat sätt att stärka samhörigheten är att tala med varandra om hur man ser på sin roll som t.ex.  partner, vän och förälder. Genom att få en större förståelse för varandras roller skapas förutsättningar att stärka relationen.

Dansa-parterapi2

Att delge varandra sina mål i livet är också ett sätt att stärka samhörigheten. I en kärleksfull relation finns en vilja att stötta varandra i att förverkliga sina mål.

Det fjärde och sista området att utforska är ”Gemen­samma symboler”. Ett klassiskt exemp­el är att skaffa sig ett ”dröm­­boende” som mani­fest­erar det gemen­samma.

En gemensam symbol behöver dock inte vara något av större materiel betydelse. Det kan t.e.x också vara den plats där man ingick ett partnerskap.

Avslutningsvis: Min erfarenhet som parterapeut i Stockholm är att  de flesta av Gottman idéer om hur man stärker en relation är utmärkta. Men det är viktigt att man förstår vikten av att ständig arbeta med att utveckla sin relation. Det finns ingen tid att slå sig till ro eftersom vi alla förändras. Våra känslor och behov förändras över tid.

Vi ”växer” hela tiden och om vi inte lyssnar på varandras behov så är risken stor att vi ”växer ifrån varandra”. Gottman föreslår att man efter att ha gått igenom den de ”7 gyllene regler för en lycklig kärleks­relation” dagligen fortsätter arbetet med att utveckla relationen.

Detta är slutet av min artikel­ om hur jag bedriver parterapi a´la Gott­man i Stockholm. Om du vill läsa mer om denna parterapiform så kan jag rekommendera en uppsats (PDF-fil) från institutionen för psykologi, Lunds Universitet. Den heter ”Klientens bedöm­ning av par­be­hand­ling på den kommunala familjerådgiv­ning­en”

Mer om Gottman

Om du vill fördjupa dig Gottmans teorier och metoder kan jag varmt rekommendera deras hemsida Gottman.com. Här kan du hitta en mängd resurser som böcker, artiklar och kurser.

För att du ska få en uppfattning om hur man kan arbeta med att förebygga konflikter så kan du se denna video där Gottman talar om tillits-skapande åtgärder som inte kräver allt för mycket av paret.

Självskattningstest

Hur väl känner du din partner?
Oavsett hur länge ni har varit tillsammans finns det alltid något nytt att lära sig. Avsluta med att ta ett anonymt test.