ACT-Terapi och vårt flyktbeteende

Att undvika det obehagliga

Är du rastlös till din natur? Händer det att du undviker eller helt enkelt flyr från obehagliga situationer? Om så är fallet är du inte ensam. Flyktbeteende är ett vanligt problem som kan leda till en mängd olika problem, bland annat ångest, depression och misslyckanden i livet.

I den här artikeln kommer vi att titta närmare på problemen med flyktbeteende och hur du kan lära dig att utveckla en alternativ strategi. Om du vill utforska detta vidare så är du välkommen att boka en tid för samtalsterapi på plats (Stockholm) eller för ett videosamtal.

Vad är ett flyktbeteende?

Vi har nog alla varit där. Vi kollar mobilen för att vi inte orkar med en sekund av ensamhet. Vi tittar på ytterligare ett tv-program för att slippa disken efter middagen.

Vi hoppar över ett träningspass trots att vi vet att vi mår bättre efteråt och vi avvaktar med att boka en tid hos terapeuten trots vi borde ha gjort det för länge sen.

Så vad är ett ”undvikande flyktbeteende” ? Det är ett sätt att hantera en konflikt som uppstår när vi väljer att fly istället för att hantera ett problem.

Det kan upplevas vara den enklaste strategin för stunden, men förr eller senare kommer den där känslan av obehag att återkomma. Att fly från situa­tionen för oss bort från det liv vi egentligen vill leva.

Våra behov är ibland motstrid­iga. Några exempel som många känner igen sig i; Du vill gärna leva i en relation men samtidigt leva själv­ständigt och fatta dina egna beslut om hur du vill leva ditt liv. Du kanske vill tillbringa sommaren i solen på stranden samtidigt som din partner avskyr solsemester.

Vikten av att hantera motstridiga behov

Vi försöker kompromissa, men i längden kan det leda till en inre konflikt som tar sig uttryck i rastlöshet och oro. Gäller konflikten mer livsavgörande frågor, som till exempel att skaffa barn eller inte, kan leda till depression eller till en djupare känsla av ångest.

För att hantera våra inre konflikter behöver vi först insikt om vad som är viktigt för oss och hur vi vill leva vårt liv. Först då kan vi förhålla oss till olika konflikter i livet. Så ta dig en funderare. Hur hanterar du livskonflikter, flyr du från dem på ett sätt som i längden gör mer skada än nytta? 

Ett finare ord för ett flykt-beteende är prokastrinering. Det kan definieras som en ”vanemässig och kontra-produktiv senare­läggning, förhalning eller undvikande av planerade handl­ingar, beslut och arbets­uppgifter, trots vetskap om att det kan leda till negativa konse­kvenser” (Wikipedia).

Flyktbeteende är ingen psykisk sjukdom

Det är viktigt att slå fast att flyktbeteende inte är en psykisk sjukdom, utan mer ett de­struktivt mönster som det är lätt att fastna i och som hindrar oss från att leva våra liv fullt ut.

Det finns visserligen flykt­beteenden som har kopplingar till olika diagnoser som ADHD och Borderline, men för de flesta av oss handlar det uteslutande om strategier för att hantera oro och ångest.

Flyktbeteendet är en psyko­logisk process som börjar med en negativ känsla inför en uppgift. Det leder till en impuls att fördröja, följt av en rättfärd­igande tanke, och avslut­as med en undvikande aktivitet.

Beteendet kompliceras ytter­ligare om det finns en insikt om vad vi håller på med, att det är ett sätt att undvika ansvar. Det kan leda till skuldkänslor som fördjupar flyktbeteendet ytter­ligare och därmed ångesten.

Hitta ett nytt förhållningssätt

Som terapeut möter jag flyktbeteenden på olika nivåer. En mer allvarlig form kan komma till uttryck i alkohol- eller spelberoende. En mer subtil form kan vara oförmågan att stanna kvar i en relation.

Oavsett hur det tar sig uttryck brukar jag be mina klienter att utforska på djupet hur flykt­beteendet påverkar deras välbe­finnande. Om de kommer fram till att nackdelarna är fler än fördelarna så finns förutsätt­ningar att åstad­komma en förändring. Men det kräver arbete.

De flesta som söker profession­ell hjälp för att hantera sitt flykt­beteende brukar rekommend­eras kognitiv beteende terapi (KBT). Det är en teknik som även arbetar med andra former av flyktbeteenden som ofta uppstår till exempel vid fobier och irrationella rädslor. Eftersom KBT fokusera på att studera tankar och känslor och hur de påverkar vårt beteende är det ganska naturligt att denna teknik ofta används.

I terapin arbetar man praktiskt med stärka färdigheter som upp­märk­samhet, själv­kontroll och att lära sig sätta upp och fullfölja mål.

Inom KBT försöker man ibland också förklara för varför vi har svårt att hantera negativa tankar och känslor. Här kan den psyko­log­iska anknyt­nings­teorin vara till hjälp. Enligt anknyt­nings­teorin kan man komma fram till att beteendet kan härledas till barndomen.

Vi lär oss till exempel tidigt hur vi ska hantera avsaknaden av bekräftelse. Vi kanske som barn utvecklar en strategi där vi undviker att uttrycka behov för att slippa bli avvisade. Problem­et är att den strategi vi utvecklar som barn kan följa med oss in i vuxenlivet.

Flyktbeteende motverkas med ökad medvetenhet

”Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”

Citatet är hämtat från en bön skriven av den amerikanske prästen och teologen Reinhold Niebuhr 1926. Bönen används ofta inom tolvstegsrörelsen som arbetar med missbruk av olika slag.

Syftet med bönen är att utveckla ett förhållningssätt som innebär att vi slutar att fly, att vi accepterar att det finns saker som är utom vår kontroll men att vi tar ansvar för det som vi kan påverka.

För att uppnå det krävs en djupare förståelse för vår egen psykologi. Istället för att enbart motverka negativa tankar och känslor betonas allt mer behovet av att också utveckla vår förmåga till acceptans.

Det innebär att vi kan lära oss något av våra negativa tankar och känslor, ett förhållningssätt som är hämtat från buddhistisk filosofi.

Genom att på djupet förstå att allt i livet är i ständig förändring så inser vi att vi faktiskt inte behöver hålla fast vid något. Det gäller inte minst våra egna tankar och känslor. Då finns det ingen anledning att oroa sig eller känna ångest.

Ett sådant förhållningssätt är inte lätt att uppnå, men alla kan bli bättre på det. I terapi kan vi arbeta för att hitta vår egen väg i livet och på så sätt få en stadig grund att utgå från.

Acceptance Commitment Therapy (ACT)

En terapi-metod som arbetar mycket med acceptens är ACT. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är en relativt ny kognitiv beteendeterapi som har fått allt större upp­märk­sam­het under senare år.

En relativt omfattande forsk­ning pågår. ACT-terapeuten betonar processer som mind­fulness, acceptans och värde­grund i sitt arbete för att hjälpa sina klienter.

Ett grundläggande antagande inom ACT är att lidandet är en normal och oundviklig del av människans erfarenheter. Att vi försöker kontrollera eller undvika smärtsamma erfaren­heter leder bara till mer lidande.

Målet med behandlingen är därför inte att eliminera de delar i vår upplevelse av livet som vi finner svåra utan istället lära sig att uppleva livet fullt ut, i glädje och sorg.

För att du ska få mer kunskap om vad ACT innebär vill jag hänvisa till ett par filmer från youtube:

Den första filmen är en intervju med professorn och ACT-grundaren Steve Hayes. Han berättar om sitt intresse för psykologi och varför han vidareutvecklade KBT till ACT. Den egna utbildningen i KBT hjälpte honom inte när han själv drabbades av panikångest.

Han sökte inspiration från bl.a. österländsk filosofi och inkluderade begrepp som ”acceptance” och ”mindful­ness” i ACT-terapi.

Acceptens och mindfulnesss

ACT tillför ett nytt förhållnings­sätt i terapi som också kan tillämpas i vårt vardagsliv. Det handlar om en fördjupad förståelse av be­greppen acceptans och mind­fulness, som kan lära oss att uppskatta livet på ett helt nytt sätt.

För att du ska få en känsla för vad det innebär i praktiken föreslår jag att du lyssnar på den korta guidade meditat­ionen, eller ännu hellre deltar i den.

Du får lära dig att bli mer medveten om din kropp och dina tankar känslor. Men istället, som vi vanligtvis gör, värdera och håller fast i dessa så får du öva dig i att bara observera hur tankar och känslor kommer och går.

Genom att inte identifiera dig med dina tankar och känslor blir det lättare att bryta negativa mönster. Inom psykosyntes­tera­pin brukar vi säga att ”vi har tankar och känslor men vi är mer än våra tankar och känslor” för att hjälpa oss att komma vidare. I videon nedan kan du få en uppfattning om vad jag menar.

En djupdykning i lång föreläsningsserie

Om du vill fördjupa dig i ACT så föreslår jag att du tittar på den här föreläsningsserien i 17 avsnitt. Huvudföreläsare är den amerikanska terapeuten Tom Lavin.

Föreläsningarna visar hur ACT kan användas vid ångest (del 1-8) och depression (del 9-10). Andra ämnen som avhandlas är förlust/sorg (11), sjukdom (12) och förlåtelse (14). Föreläs­ningarna innehåller också meditationsövningar. Här finns också intervjuer med bland annat ACT-grundaren Steve Hayes.

Om du vill hoppa över inslag kan du använda piltangenterna längst ned på filmen (fungerar inte om du tittar på mobilen).

Dags för en förändring?

Det är lätt att förstå och ta till sig ACT i teorin. Att tillämpa förhållningssättet i vardagen är betydligt svårare. Det tar tid att förändra sitt sätt att tänka, så om du vill ge det ett försök vill jag be dig vara tålmodig mot dig själv.

Jag vill avsluta med några ord om begreppet commitment. Det finns inte någon bra över­sätt­ning av ordet till svenska.

I det här samman­hanget handlar det om vikten av att ta reda på vad som gör det egna livet meningsfullt också uttrycka det i praktiken. Inom psykosyntesen brukar vi använda begreppet ”att vara i kontakt med vår verkliga vilja”.

Att komma på vad det är kräver ett stort mått av självreflektion och att man är ärlig mot sig själv. Terapi kan vara en bra hjälp på vägen.

Ett bra sätt att börja är att utforska vilka dina behov egentligen är. Ofta blandar vi ihop behov med strategier. Jag skulle till exempel säga att ”tjäna pengar” inte är ett behov utan en strategi för att uppnå behovet som kanske egentligen är ”trygghet”.

Ibland kan insikten om verkliga behov uppstå ur en traumatisk upplevelse. Jag hade en gång en klient som trodde sig vara döende i sjukdom. Senare visade det att det var en psykosomatisk reaktion av stress.

Under perioden av ovisshet insåg han att det viktigaste behov han hade var att ge sina små barn en trygg uppväxt och ovillkorlig kärlek. Han ompriori­terade sin syn på vad som är viktigt och mindre viktigt.

En slutsats är att svåra tankar och känslor faktiskt kan vara till hjälp för att komma på rätt spår.

Boka ett samtal för samtalsterapi

Hoppas du blev nyfiken på hur man genom detta förhållnings­sätt kan hantera sitt flyktbeteende i samtalsterapi. Om du känner för att söka hjälp och vill hitta hitta en välutbildad och specialiserad ACT-terapeut så kan det vara svårt då de inte är allt för många.

Däremot är vi många väl­utbildade terapeuter i Stockholm som har vidareutbildat sig i ACT och har en grund­läggande förståelse i metoden. Hör av dig om du är nyfiken om vad denna metod kan göra för dig.