12 min läsning

I två tidigare artiklar om dålig självkänsla och medkänsla skrev jag om hur man kan utveckla en god självkänsla med nya terapeutiska metoder. Här går jag vidare genom att beskriva hur en av dessa terapimetoder, Compassion Focused Therapy CFT kan öka ditt välmående och stärka din självkänsla.

Trygghetssystem

”Compassion Focused Therapy” (CFT) är en relativt ny metod och har sitt ursprung i den mer välkända kogni­tiva beteende­terapin, KBT. Metoden har inspirerats från många olika källor, allt från buddhistisk psyko­logi, anknytningsteori till modern hjärnforskning.

CFT är en metod som kan hjälpa dig att förstå hur dina egna tankar, känslor och beteenden påverkar ditt välmående. Metoden ger dig också ett verktyg för att påbörja ett långsiktigt förändringsarbete.

Själva målet med CFT-terapin är nämligen att stärka din själv­känsla genom att utveckla din förmåga till medkänsla. Ett annat sätt att uttrycka detta är att du får hjälp med att bli mer snäll mot dig själv och andra.

Ett första steg i terapin är att du får hjälp med att fullt ut acceptera dig själv och andra. När du lär dig hantera dina negativa tankar och känslor så kommer också din syn på dig själv och andra att avsevärt förbättras.

Det här första steget kräver en del arbete, men det är viktigt att du förstår mekanismerna bakom dina tankar och känslor innan du går vidare tillsammans med din terapeut. I nästa steg får du i samtalsterapin stöd för förändring och utveckling.

En djupare insikt om självkänslan 

Innan du påbörjar själva CFT-terapin behöver du förstå vad det är som styr dina tankar och känslor. Samtalsterapeuten kan hjälpa dig genom att utgå från en teoretisk CFT-modell.

Modellen förklarar hur våra ”känsloreglerings-system” fungerar. Det är en teori hämtad från evolutionsteorin. Enligt modellen har vi tre centrala system.

  • Prestations- och utforskarsystemet
  • Hot-och stressystemet
  • Trygghetssystemet

Prestations- och utforskar-systemet, drivs av dopamin och syftar till att ge oss den energi som behövs för att vi ska överleva. Det kan vara allt från att skaffa mat till att söka en partner för fortplantning.

Hotsystemet är kroppens för­svars- och överlevnad­ssystem och skyddar oss i olika farliga situationer som vi kan stöta på.

Trygghetssystemet är kroppens återhämtnings-system. Det ger oss utrymme till vila efter våra ”besök” i de två andra system­en.

Enligt CFT-modellen behöver vi ha tillgång till alla tre systemen för att fungera och må bra. Obal­ans mellan dem gör att vi mår psykiskt dåligt. Orsaken till denna obalans kan ofta här­ledas till strategier som vi har utvecklat tidigt i livet.

Om vi till exempel har haft föräldrar som har gett oss ovillkorlig kärlek som barn är vi troligen väl rustade att använda vårt trygghetssystem. Har vi däremot inte upplevt detta kan vi utveckla en känsla av otrygghet. Vi hanterar det med olika strategier som kan innebära ännu mer stress i en ond cirkel.

Trygghetssystemet kan också skadas i vuxenlivet. Det kan bero på till exempel mobbing, separation eller sjukdom. Obehagliga minnen kan skapa en rädsla som blockerar trygghetssystemet och dina möjligheter till återhämtning och vila.

Med hjälp av CFT-terapi  kan du få tillgång till ditt trygghets­system och utveckla din för­måga till med­känsla med såväl dig själv som andra.

CFT och självkänslan i praktiken

När du förstår den teoretiska modellen går samtalsterapin över i olika praktiska övningar.

Övningarna är baserade på upplevelser, reflektioner och visualiseringar. Jag kommer att beskriva tre övningar för att visa vad det kan handla om:

  • Tre-cirkelmodellen
  • Övning för att visualisera en trygg plats
  • Övning för att lyssna på din inre röst av medkänsla.

Jag avslutar med en kort video som beskriver en övning som du kan göra på egen hand över en längre tid.

A. Tre-cirkelmodellen

Med hjälp av tre-cirkelmodellen kan du utforska och bättre förstå dina egna känslomässiga strategier. Här får du möjlighet att reflektera över i vilka sammanhang som du brukar känner dig trygg, full av energi alternativt stressad och hotad.

Med hjälp av din samtalstera­peut kan du sedan fördjupa dessa insikter genom att reflektera över hur ditt väl­mående har varit under olika perioder i livet, som barndom, ungdom och vuxenliv.

CFT

Frågor Du kan ställa till dig själv är:

Vilka tankar och känslor upplevde du i respektive system?

Hur länge varade dessa tankar och känslor?

Du får hjälp att gå in i känslan och göra den tydlig. Nästa steg är att hitta strategier för att hantera det du hittat hos dig själv.

Ett viktigt verktyg i terapi-arbetet är att du under hela processen skriver ner tankar, känslor och beteenden. Det är ett hjälpmedel när det blir dags att förändra ditt sätt att förhålla dig till dina problem.

B. Visualisera en trygg plats

Den andra övningen är en visualiseringsövning som kan hjälpa dig att utveckla din inre trygghet. Du gör den genom en visualiseringsövning där du  följer samtalterapeutens vägledande instruktioner.

Övningen inleds med att du fokuserar på din andning. Du följer andningen och upplever hur andningen går igenom din kropp. Samtidigt försöker du ha en vänlig och accepterande inställning till de tankar och känslor som uppstår..

Nästa steg är att skapa en inre bild av en plats där du kan känna dig trygg. Platsen väljer du själv. Det kan var en verklig plats eller en plats du skapar i ditt inre. Samtalsterapeuten hjälper dig att uppleva platsen med alla dina sinnen.

Vad ser du? Vad känner du?  Vad kan du höra? Du guidas till att använda din fantasi och tillåta dig att känna hur platsen välkomnar dig. Din uppgift är att vara uppmärksam på om din upplevelse av platsen förändras under övningen.

Här följer en video som beskriver övningen. Om du är ovan kommer det att behövas lite träning. Men ge inte upp, det är en övning som du kan återvända till många gånger.

C. Inre röst av medkänsla

Den tredje övningen är lämplig om du ofta lyssna på din inre kritiska röst. Syftet med denna övning är att den ska hjälpa dig att transformera din inre kritiska röst till en inre röst av medkänsla.

Övningen brukar inledas med att din  samtalsterapeut ber dig att sluta dina ögon och visualisera och föreställa dig att du möter dig själv. Du kan antingen visualisera att du står upp eller sitter mitt emot dig själv. Hälsa dig själv med ett hej och ditt namn. Vad händer? Hur känns I kroppen?  Väcker det några känslor?

Nästa steg är att du får hälsa på dig själv med en varm och glad röst. Du föreställer dig att det var länge sedan ni sågs och du är riktigt glad att se dig själv. Lägg märke till hur det känns. Försök att vara i känslan och acceptera vad som än händer.

Du får sedan upprepa övningen och se om din upplevelse förändras. Övningen känns ofta lite krystad i början. Men om du har tålamod kommer du till slut att uppleva en förändring av dina känslor.

D. Dagliga övning för att utveckla medkänsla

När du känner att du bemästrar ovannämda övningar är det dags för en övning som du kan göra varje dag.  Titta på videon nedan för att förstå vad den går ut på. Du kan också använda övningen för att hålla processen levande mellan dina besök hos en samtalsterapeut.

Du bör göra övningen ofta, helst varje dag. Det kommer att ta sin tid att bemästra den. Du kommer säkert uppleva att du ibland misslyckas. Men ha tålamod och glöm inte att du gör övningarna för att de på sikt ska hjälpa dig själv att åstadkomma förändring.

Hoppas du är inspirerad! Om du vill ha min hjälp att komma igång med detta arbete så är du välkommen att boka tid för samtalsterapi hos mig.

Liknande artiklar (bläddra)