Dålig självkänsla? – Det viktigaste du kan göra

Vad är dålig självkänsla?

Hittar du ständigt fel hos dig själv? Blir du orolig och stressad när andra inte verkar uppskatta det du säger och gör? Det kan vara tecken på dålig självkänsla och ett överdrivet behov av bekräftelse. Dessa är två vanliga anledningar till att människor söker sig till enskild samtalsterapi Stockholm.

Eftersom det är ett så vanligt problem har samtalsterapeuter utvecklat många olika metoder för att stärka självkänslan. I den här artikeln kommer jag att presentera några metoder som jag själv använder som psykosyntesterapeut.

Men innan jag gör det vill jag definiera begreppet dålig självkänsla, hur den kan uppstå och hur den kan påverka ditt välbe­finnande. Dessa insikter kommer ge dig bättre förutsättningar att hantera problemet. Om du efter en genomläsning känner att du vill få hjälp med att förbättra självkänslan med samtalsterapi så är du välkommen att kontakta mig.

Till en början är det viktigt att slå fast att självkänsla är något helt annat än självförtroende. Om självförtroende beskriver tilltron till den egna förmågan att prestera handlar självkänsla mer om hur nöjd du är med dig själv som person. Du kan mycket väl ha ett gott självför­troende och samtidigt en låg självkänsla och vice versa.

Någon som lider av dålig självkänsla känner sig ofta ”otillräckliga”. De har svårt att se sig ”sedda” och upplever ofta att de inte riktigt blir accepterade av andra.

De tenderar också att svårt att ta emot uppskattning och kärlek från andra. Kritik upplevs ofta som ett hot. Inget av detta behöver egentligen vara sant men upplevelsen, som kan vara väldigt stark, kan resultera i en skev och negativ självbild.

Med en dålig självkänsla blir det ofta svårt att tillgodose sina grundläggande behov vilket i sin tur ökar risken för inre stress och oro. I värsta fall kan ett sådant sinnestillstånd över tid utvecklas till en depression. När det händer kan man hamna i en negativ spiral där depressionen i sin tur förstärker ens dåliga självkänsla.

Dålig självkänsla och stort bekräftelsebehov

En vanlig men mindre bra strategi vid låg självkänsla är att man utvecklar ett medberoende , försöker ”vara till lags” och börjar kompromissa med sina egna behov. Det blir svårt att sätta gränser och markera vad man vill och inte vill. Som terapeut brukar jag beskriva som att klienten har utvecklat ett allt för stort bekräftelsebehov.

Kännetecken på allt för stort bekräftelsebehov

Att känna sig bekräftad av andra är ett grundläggande behov och behöver inte vara ett problem. Det blir dock ett problem om ditt sökande efter andras bekräftelse resulterar i att man gör ”våld” på sina egna behov. Här är några kännetecken på att du kanske lider av ett allt för stort bekräftelsebehov:

• Du säger ”ja” men menar ”nej”.
• Du säger att du håller med men egentligen är du emot.
• Du ger komplimanger som du inte menar.
• Du ber om ursäkt när du inte gjort fel.
• Du söker bekräftelse från andra innan du fattar beslut

Hur utvecklas en dålig självkänsla?

Våra erfarenheter formar i hög grad vilka vi är. Vi lär oss redan som barn vikten av att få uppskattning. När vi gör ”bra” saker och blir bekräftade känner vi oss accepterade och älskade. Om bekräftelsen däremot uteblir känner sig barnet i stället ledsen och maktlös.

En god självkänsla grundläggs när kärlek och bekräftelse dominerar barndomen, men så är inte alltid fallet. Många föräldrar har av olika anledning inte förmåga att förmedla detta till sina barn.

En dålig självkänsla kan också grundläggas av andra omständ­igheter, till exempel mobbning i skolan. Också en vuxen person kan få sin själv­känsla nedbruten genom mobbning eller annan form av avvisning från gruppen.

Nu är det inte självklart att dåliga erfarenheter som barn eller senare i livet leder till dålig självkänsla. Det avgörande är den egna förmågan att hantera denna sårbarhet. Du kan lära dig att förändra din självbild och ditt sätt att tänka om dig själv och om andra.

Stärka självkänslan

Att förbättra sin självkänsla är lite som att gå på gym. Det kräver tid och tålamod. Det första steget är att du själv behöver börja uppskatta fler av dina positiva kvaliteter.

Ett problem, om du lider av dålig självkänsla, är att du sannolikt inte ”ser skogen för alla träd”. När det är något som du verkligen ogillar hos dig själv så tenderar mer posiva sidor att bli ”osynliga”. Genom att förstärka det positiva och desidentifera sig från det negativa kan en förändringsprocess inledas. Det görs genom att tålmodigt och medvetet utforskar din självbild.

En annan viktig aspekt av dålig självkänsla är att det ofta resulterar i svårigheter att relatera till andra på ett autentiskt sätt. Om man inte tycker om sig själv så kan det vara svårt att fullt ut visa empati för andras tankar, känslor och behov. Istället tenderar man i bästa fall bli medberoende vilket resulterar i fler problem. .

För att verkligen komma tillrätta med problemet dålig självkänsla så behöver vi två ben att stå på. Nämligen att utveckla medkänsla till sig själv men också att utveckla medkänsla till andra. Det kommer leda till en starkare ”jag- och vi-känsla”

Jag kommer därför inkludera följande två delar i resten av denna artikel då de korsbefrukar och förstärker varandra.

Förstärka medkänslan

En stor del av arbetet med att utveckla nya metoder för att stärka självkänslan är sin grund i solid forskning. Med det sagt är det ända tydligt att många influenser faktiskt har hämtats från Buddhismen. Inom Buddhismen har begreppet medkänsla en central plats för att nå lycka och välmående.

En person som har lagt ned mycket arbete på att transformera dessa ”buddhistiska ” tankar till mer terapeutiska verktyg men utan religiösa övertoner är Kristin Neff, grundaren av ”Center for Mindful Self-Compassion”.

Deras arbete bygger i stor utsträckning på modern hjärnforskning och på mindfulnessbaserad stressreduktion. Ett annat viktigt inslag I deras arbete med integrera insikterna från anknytningsteorin i deras verktygslåda..

I nedanstående video talar professor Kristin Neff om vikten med ”medkänsla till sig själv” (self Compassion) och hur den på avgörande sätt skiljer sig från begreppet självkänsla (self esteem). Baserat på sin veten­skap­liga forskning visar hon att fokus på medkänsla är en framgångsrik väg för att nå ett ökat välmående.

Testa din egen nivå av medkänsla

Om du är nyfiken på hur det står till med din egen medskänsla så kan du på Kristin Neff hemsida göra ett online-test för att skatta din egen medkänsla. Testet är på engelska men i de flesta webläsare finns det en översättningsfunktion som du kan använda.

Kristin Neff hemsida har också olika övningar som jag kan rekommendera. Det finns allt från olika typer av skriv­övningar som syftar till att öka medvetenheten om din egen självkänsla till olika former av guidade meditations­övningar.

Compassion Focused Therapy

En annan metod baserad på medkänsla är ”Compassion Focused Therapy” (CFT). Den har sitt ursprung i den kogni­tiva beteende­terapin (KBT). Metoden har inspirerats från många olika källor, allt från buddhistisk psyko­logi till modern hjärnforskning.

CFT är en metod som kan hjälpa dig att förstå hur dina egna tankar, känslor och beteenden påverkar ditt välmående. Det första steget i denna förändringsprocess är att lära dig att fullt ut acceptera dig själv och andra. När du lär dig hantera dina negativa tankar och känslor så kommer också din syn på dig själv och andra att avsevärt förbättras.

När du har utvecklat din förmåga att se hur dina tankar, känslor och beteenden påverkar ditt mående kommer du lättare att kunna hantera dina tillkorta­kommanden. Du kommer att vara mindre rädd för dina ”demoner” och bli mer rustad att möta livets utmaningar.

CFT-modellen

Innan vi tittar på tre praktiska övningarna så kan det vara en bra ide att få en teoretisk förståelse av CFT.

Modellen nedan förklarar hur våra ”känsloreglerings-system” fungerar. Det är en teori hämtad från evolutionsteorin. Enligt modellen har vi tre centrala system.

• Prestations- och utforskarsystemet
• Hot-och stressystemet
• Trygghetssystemet

Prestations- och utforskar-systemet, drivs av dopamin och syftar till att ge oss den energi som behövs för att vi ska överleva. Det kan vara allt från att skaffa mat till att söka en partner för fortplantning.

Hotsystemet är kroppens för­svars- och överlevnad­ssystem och skyddar oss i olika farliga situationer som vi kan stöta på.

Trygghetssystemet är kroppens återhämtnings-system. Det ger oss utrymme till vila efter våra ”besök” i de två andra system­en.

Enligt CFT-modellen behöver vi ha tillgång till alla tre systemen för att fungera och må bra. Obal­ans mellan dem gör att vi mår psykiskt dåligt. Orsaken till denna obalans kan ofta här­ledas till strategier som vi har utvecklat tidigt i livet.

Om vi till exempel har haft föräldrar som har gett oss ovillkorlig kärlek som barn är vi troligen väl rustade att använda vårt trygghetssystem. Har vi däremot inte upplevt detta kan vi utveckla en känsla av otrygghet. Vi hanterar det med olika strategier som kan innebära ännu mer stress i en ond cirkel.

Trygghetssystemet kan också skadas i vuxenlivet. Det kan bero på till exempel mobbing, separation eller sjukdom. Obehagliga minnen kan skapa en rädsla som blockerar trygghetssystemet och dina möjligheter till återhämtning och vila.

Med hjälp av CFT kan du få tillgång till ditt trygghets­system och utveckla din för­måga till med­känsla med såväl dig själv som andra.

Tre olika övningar

Nu när du förhoppningsvis har fått en känsla för CFTs teoretiska modell kan vi övergå till tre praktiska övningar som jag ibland använder mig av i samtalsterapi. Övningarna är baserade på upplevelser, reflektioner och visualiseringar. De är:

• Utforskandet av den s.k. ”Tre-cirkelmodellen”
• Övning i att visualisera en trygg plats
• Övning i att lyssna på din inre röst av medkänsla

Övning 1 : utforska dina strategier med ”Tre-cirkelmodellen”

Med hjälp av tre-cirkelmodellen kan du utforska och bättre förstå dina egna känslomässiga strategier. Här får du en möjlighet att reflektera över i vilka sammanhang som du brukar känner dig trygg, full av energi alternativt stressad och hotad.

Plocka fram papper och penna så du kan börja studera denna schematisk bild över hjärnans tre motivationssystem.

Du kan börja med att gå igenom din livshistoria, från barndom, ungdom till vuxenlivet. Reflektera över hur ditt väl­mående har varit under olika perioder i livet

Frågor Du kan ställa till dig själv är:

Vilka tankar och känslor upplevde du i respektive system?

Hur länge varade dessa tankar och känslor?

Försök att göra bilden så tydlig som möjligt genom att verkligen ”gå in i känslan”. Nästa steg i processen är att från dessa insikter hitta nya strategier som motverkar din dåliga självkänsla.

Glöm inte att under hela processen skriver ner dina tankar, känslor och beteenden. Det kommer vara ett stöd när du börjar förändra ditt sätt att förhålla dig till dina problem.

Övning 2 : Visualisera en trygg plats

Den andra övningen är en visualiseringsövning som kan hjälpa dig att utveckla din inre trygghet. Det sker genom att följa en ”guidad” meditation.

Övningen inleds med att du fokuserar på din andning. Du följer andningen och upplever hur andningen går igenom din kropp. Samtidigt försöker du ha en vänlig och accepterande inställning till de tankar och känslor som uppstår..

Nästa steg är att skapa en inre bild av en plats där du kan känna dig trygg. Platsen väljer du själv. Det kan var en verklig plats eller en plats du skapar i ditt inre. Samtalsterapeuten hjälper dig att uppleva platsen med alla dina sinnen.

Vad ser du? Vad känner du?  Vad kan du höra? Du guidas till att använda din fantasi och tillåta dig att känna hur platsen välkomnar dig. Din uppgift är att vara uppmärksam på om din upplevelse av platsen förändras under övningen.

Här följer en video som beskriver övningen. Om du är ovan kommer det att behövas lite träning. Men ge inte upp, det är en övning som du kan återvända till många gånger.

Övning 3 : Inre röst av medkänsla

Den tredje övningen är lämplig om du ofta lyssnar på din inre kritiska röst. Syftet med denna övning är att den ska hjälpa dig att transformera din inre kritiska röst till en inre röst av medkänsla.

Övningen brukar inledas med att du sluter dina ögon och visualisera och föreställa dig att du möter dig själv. Du kan antingen visualisera att du står upp eller sitter mitt emot dig själv. Hälsa dig själv med ett hej och ditt namn. Vad händer? Hur känns I kroppen?  Väcker det några känslor?

Nästa steg är att du får hälsa på dig själv med en varm och glad röst. Du föreställer dig att det var länge sedan ni sågs och du är riktigt glad att se dig själv. Lägg märke till hur det känns. Försök att vara i känslan och acceptera vad som än händer.

Du får sedan upprepa övningen och se om din upplevelse förändras. Övningen känns ofta lite krystad i början. Men om du har tålamod kommer du till slut att uppleva en förändring av dina känslor.

Utveckla din medkänsla till andra

Att utveckla medkänsla till dig själv bör inte vara slutmålet. Om du fullt ut vill vara medkännande behöver din medkänsla även inkludera dina medmänniskor.

Det här är en meditationsövning som du faktiskt kan göra varje dag. Genom att gå igenom olika steg kan du hela tiden upptäcka nya sätt att utveckla din medkänsla till dig själv och andra. Vissa steg kan vara mer krävande än andra. Du kommer säkert ”misslyckas ” ibland men var tålamodig. Glöm inte att övningen på sikt ska hjälpa dig att åstadkomma radikal förändring.

I videon nedan kan du få en bra uppfattning om hur du kan genomföra övningen. På svenska brukar övningen kallas ”Kärleksfull vänlighet”. Om du går hos mig i samtalsterapi kan det hända att du får stöta på denna övning.

Ett levande bevis på medkänslans kraft

Avslutningsvis, om du vill få en känsla av medkänslans kraft i vardagen föreslår jag att du tittar på denna video av Jack Kornfield, som berörde mig mycket: Freedom Though Self Compassion. Den visar att man även i svåra stunder kan vara i kontakt med sin medkänsla.

Är samtalsterapi nästa steg?

Hoppas denna text var till hjälp om du har problem med självkänslan. Om du har provat på några av övningarna som presenterats i den här artikeln så har du kanske upplevt ett visst motstånd. Att vara i kontakt med det som är svårt kan upplevas som väldigt smärtsamt. Det är lätt hänt att man flyr eller undertrycker denna typ av känslor.

Om så är fallet så är du alltid välkommen att boka en tid för ett första förutsättningslöst samtal.