GAD: Hantera långvarig generell ångest

Vad är GAD ?

Lider du av GAD, långvarig generell ångest? Då är du inte ensam! Det här är ett mycket vanligt problem som om det får fortgå kan utarma din hälsa och förstöra relationer. Det finns strategier för att hantera GAD samtidigt som du jobbar med förändringar för att leva ett liv utan ångest.

Med samtalsterapi får du både verktygen och möjligheten att lära dig strategier som kan ta udden av situationer som du annars inte klarar av. I takt med att din ångest släpper och du börjar må bättre kan du upptäcka att många av de problem du upplever i livet är direkt kopplade till GAD.

GAD är förkortningen av uttrycket General Anxiety Disorder som på svenska kan översättas som generell ångest eller generaliserat ångestsyndrom. GAD är ett psykiskt tillstånd som kännetecknas av ihållande, överdriven och okontrollerbar oro för olika aspekter av livet.

Om du lider av GAD så oroar du dig ständigt för saker som:

• Arbete
• Relationer
• Hälsa
• Ekonomi

Det är ett vanligt ångestsyndrom som många har utan att ens inse att det faktiskt handlar om ett mentalt problem. GAD kan störa personens dagliga liv och även irritera i relationer.

GAD är ett kroniskt ångesttillstånd

GAD skiljer sig från vardaglig ångest eller stress eftersom det är kroniskt, varar under en längre tid (vanligtvis mer än sex månader) och ofta är oproportionerligt. Det vill säga att din reaktion inte är förenlig med de faktiska omständigheterna eller utlösande faktorerna.

Läs gärna mina andra artiklar om prestationsångest, årstidsbunden depression och högkänslighet så får du en bredare bild om några olika former av ångest.

Personer med GAD kan ha svårt att slappna av, koncentrera sig och fatta beslut. Detta eftersom de ständigt är upptagna av sina bekymmer. Det är inte nödvändigtvis så att personen hela tiden tänker på att de har ångest. Många gånger så ligger fokusen istället på de fysiska symtom som uppstår till följd av ångesten.

GAD kan leda till fysiska symtom som:

• Trötthet
• Muskelspänningar
• Huvudvärk
• Irritabilitet och ilska
• Sömnsvårigheter
• Magproblem

Ironiskt nog så är det mycket vanligt att den som lider av GAD säger saker som ”Jaha, jag har ont i kroppen på grund av ångest. Vad bra. Jag är inte sjuk det är ju bara ångest!” Istället för att ta tag i ångesten så fortsätter en person drabbad av GAD att beklaga sig över och behandla symtomen.

För omgivningen kan det te sig som självklart att det är ångesten och oron som är det verkliga problemet. Men det kan ta tid för den som har GAD att själv komma fram till denna konklusion.

Vad beror långvarig generell ångest på?

Den exakta orsaken till GAD är inte helt utredd. Men tillståndet tros bero på en kombination av genetiska, miljömässiga och psykologiska faktorer. Det är inte alls ovanligt att den som lider av långvarig ångest även har föräldrar och syskon med samma problem.

Behandling av kronisk generell ångest

Även om du inte har kommit till slutsatsen att du faktiskt lider av GAD så kanske du har börjat närma dig tanken om att dina fysiska problem har sin rot i dina tankar och känslor. Detta är en mycket bra början. När du väl är öppen för att börja jobba med livsstilsförändringar och nya tankemönster så är du också på god väg mot att bota din ångest.

Behandlingsalternativ för GAD inkluderar psykoterapi (som till exempel kognitiv beteendeterapi), mediciner (antidepressiva medel) och livsstilsförändringar för att hantera stress och förbättra den allmänna mentala hälsan.

När du börjar med samtalsterapi för att behandla ångest så kan det vara bra att även använda vissa mediciner som verkar lugnande. Men detta är inte ett måste. Det går också att behandla GAD utan mediciner med hjälp av samtalsterapi och livsstilsförändringar.

Detta är en bedömning som görs från fall till fall och som även handlar om vad du känner dig bekväm med och vad du är villig att göra för att bli av med din ångest. Läs vad läkartidningen skriver om GAD.

Att leva med GAD kan vara utmanande, inte minst för anhöriga, men med rätt strategier och professionellt stöd kan individer lära sig att hantera sin ångest och leva tillfredsställande liv. För de allra flesta är professionell hjälp ett måste. Att bara ta mediciner är sällan särskilt lyckat eftersom de enbart dämpar symtomen och inte rår på de underliggande problemen.

Sök hjälp om du eller din partner har ångest

Det första steget för att hantera GAD är att söka professionell hjälp från en samtalsterapeut, psykolog eller psykiater med erfarenhet av att behandla kronisk ångest. Detta kan också vara aktuellt för dig som lever med en person med svår ångest.

När du som anhörig får hjälp med samtalsterapi kan du sedan fungera som ett bättre stöd och kanske rentav inte ge efter och jamsa med varje gång din ångestladdade partner vill att du ska dämpa ångesten genom att lyssna eller hålla med. Ibland är det precis detta som ska till för att en person med GAD äntligen ska börja ta steg mot att läka och förändra sitt liv.

Om du slutar dutta och svara “Visst, det är inget farligt, bara lite ont i benen nu igen på grund av ångesten” så måste din partner söka stödet från annat håll, förhoppningsvis från en samtalsterapeut eller annan professionell person!

Hjälpen bör innehålla en personlig behandlingsplan och effektiva hanteringsstrategier. Det kan som sagt bli aktuellt med en kombination av samtalsterapi och medicinering.

Öva avslappningstekniker för att mildra ångesten

Avslappningstekniker, såsom djupandningsövningar, progressiv muskelavslappning och mindfulness-meditation, kan minska ångest och främja en känsla av lugn. Införliva dessa metoder i din dagliga rutin för att hantera GAD-symtom och förbättra det övergripande välbefinnandet.

Den här typen av övningar kan du utföra hemma på egen hand. De är ett mycket fint komplement till den samtalsterapi du genomgår och andra livsstilsförändringar. Idag är det enkelt att ladda ner en gratis app med andningsövningar och meditationer som inte tar mer än någon minut eller två att genomföra.

Försök att hålla dig till ett regelbundet sömnschema

Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet är avgörande för att upprätthålla god mental hälsa. Detta oavsett om du har ångest eller inte. Med för lite sömn är det lätt att bli arg, ledsen eller uppleva överdrivna känslor som oro.

Upprätta ett regelbundet sömnschema och skapa en lugnande läggdagsrutin. Du bör se till att din sömnmiljö är bekväm och gynnsam för vila. Begränsa exponeringen för skärmar och stimuli såsom koffein och nikotin före sänggåendet. En vanlig rekommendation är att undvika alla skärmar med blått ljus minst 2 timmar innan läggdags.

Du bör förstås också lämna den här typen av skärmar en bra bit från din sovplats. Kanske kan du se på alternativ för väckarklocka istället för din mobiltelefon. Idag pratas det alltmer om EMF-strålning som något som kan påverka hur vi känner oss och definitivt vara något som förvärrar den ångest du lider av.

Delta i regelbunden fysisk aktivitet som passar dig

Träning har visat sig minska ångest och förbättra humöret. Sikta på minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv träning varje vecka. Aktiviteter som promenader, simning, yoga eller cykling kan vara effektiva för att hantera GAD-symtom.

Det är viktigt att du väljer en motionsform som passar dig. Om du har roligt när du rör på dig så ger detta ännu bättre effekt. Många upplever också att det är bra att syssla med motion tillsammans med andra. Det är ju enkelt ordnat om du tar promenader eller sysslar med någon form av lagsport som Korpen-fotboll eller gruppträning som karate eller dans.

Balanserad kost är viktigt

En välbalanserad kost kan stödja mental hälsa genom att tillhandahålla viktiga näringsämnen för korrekt hjärnfunktion. Fokusera på livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, rätt typ av proteiner och hälsosamma fetter.

Begränsa bearbetade livsmedel som vitt raffinerat socker såväl som överskott av koffein och alkohol eftersom de kan förvärra ångestsymtom. Om du lider av insulinresistens som är ett förstadium till diabetes typ 2 så kan det också förvärra din ångest. Detta behandlas med korrekt diet såväl som motion.

Sociala sammanhang är ett måste

Att bygga och upprätthålla ett starkt stödnätverk kan vara väldigt fördelaktigt för individer med GAD. Kommunicera öppet om dina känslor och upplevelser med betrodda vänner och familjemedlemmar.

Sök upp stödgrupper, online-forum eller organisationer där du kan få kontakt med andra som förstår din kamp. Tanken är dock inte att dina sociala kontakter ska bli en form av snuttefilt som stryker dig medhårs.

Det är bra att umgås med personer som förstår din vilja att förändra och som inte är rädda för att säga nej då du återgår till beteendemönster som inte är bra för dig.

Bryt bekymmerscykeln med olika tekniker

Tillsammans med din terapeut kan du lära dig strategier för att bryta din bekymmerscykel. När du inser att du ger dig in i tankarna av oro och ångest igen kan du sätta stopp för detta och förändra ditt tankemönster.

En teknik för att hantera GAD är att avsätta specifik ”orostid” varje dag. Under denna tid tillåter du dig själv att uttrycka dina bekymmer skriftligen eller genom att prata med en pålitlig förtrogen. Gör sedan ett försök att fokusera dina tankar och aktiviteter på mer positiva eller produktiva sysselsättningar.

Lär dig att acceptera osäkerhet

Att acceptera osäkerhet är en avgörande aspekt för att hantera GAD. Inse att det är omöjligt att kontrollera eller förutsäga varje aspekt av livet. Träna på att släppa behovet av säkerhet och anamma tanken att osäkerhet kan vara en naturlig del av livet.

Du kan göra det tillsammans med en samtalsterapeut eller på egen hand. Det viktigaste är att du kommer igång och tar steg mot ett liv utan ångest. Om du har några frågor om individuell samtalsterapi i Stockholm, är du välkommen att kontakta mig.”

Även om du aldrig blir helt fri från din ångest så kan du lära dig att leva med den på ett sätt som gör att du slipper alla de negativa biverkningarna som gör det så svårt att leva ett meningsfullt liv.