Samtalsterapi: Verktyg vid oro och ångest

Varför samtalsterapi mot ångest?

Ångest är en del av att vara människa. I grunden handlar det om överlevnad. Oro och stress hjälper oss att undvika och hantera farliga situationer men också inbillade faror.

Men när oron följer oss även när den akuta faran är över och ångesten blir en del av oss själva är det hög tid att fundera på vad man kan göra för att få en bättre livskvalitet. Du står då inför valet att försöka hantera din ångest med samtalsterapi eller på egen hand.

I den här artikeln kommer jag, som samtalsterapeut, att ge min syn på fördelarna med att söka professionellt stöd. Jag kommer också att ge några exempel på tekniker som jag brukar använda i samtalsterapi mot ångest och panikångest.

Du kanske ställer dig frågan varför du ska söka pro­fessionell hjälp för din ångest. Det enkla svaret är att många samtalsterapeuter har kompe­tens och erfarenhet av att hantera denna typ av problem. När man mår dåligt är man tyvärr inte alltid bäst på att veta vad man själv behöver.

Genom att samtala med en samtalsterapeut kan du få hjälp att hjälpa dig själv att hantera din situation och öka chansen att ångesten blir mindre dominant i ditt liv. Du kan aldrig helt komma ifrån rädsla och stress, men den behöver inte ta över och begränsa dig.

En tålamodskrävande process

Att lära sig hantera ångest är en tålamodskrävande process. Det kan ta tid att ta kontroll över sitt liv, sina tankar, känslor och beteenden.

För att du inte ska tappa sugen är det viktigt att du redan från början förstår att det är en jobbig process som kommer att kräva mycket av dig men att det definitivt är värt det på sikt.

Se till att du själv har en realistisk plan. Här kan samtals­terapeuten hjälpa dig med en arbetsgång och med motivationen.

En genomgång av din livssituation

I min praktik använder jag olika tekniker för att i samtalsterapi ge stöd i att hantera ångest och panikångest. Det är centralt att du får hjälp med att identifiera orsakerna bakom ångesten, för att du ska känna igen de situationer som utlöser den.

Men först brukar jag föreslå att vi går igenom hela din livssituation och hur du tar hand om dig själv. Kanske hittar vi orsaker till din ångest redan här.

Återkommande ångest är vanligt hos personer som använder dysfunktionella strategier för att hantera svårigheter. Exempel på sådana strategier är att ignorera problem (”stoppa huvudet i sanden”) eller att reagera aggressivt på hot. Denna aggressivitet kan vara verbal, till exempel i form av svartsjuka.

Även om dessa strategier kan kännas som en lösning på kort sikt, leder de ofta till ångest på lång sikt. Intellektuellt sett vet man att de inte fungerar, men av olika skäl kan man inte bryta sig loss från dem. Ofta har dessa strategier sitt ursprung i dysfunktionella anknytningsmönster från barndomen.

Dysfunktionella anknytningsmönster kan ge upphov till en kluvenhet i hur man förhåller sig till andra människor. Man kan till exempel längta efter närhet och trygghet, men samtidigt vara rädd för att bli sårad. Denna kluvenhet kan i sin tur utlösa ångest.

För att hantera återkommande ångest är det viktigt att bli medveten om sina egna strategier för att hantera svårigheter. Om du känner igen dig i beskrivningen ovan kan det vara en god idé att söka professionell hjälp. En terapeut kan hjälpa dig att förstå dina egna mönster och att utveckla mer konstruktiva strategier för att hantera ångest.

Har du funderat på om du behöver röra på dig mer, till exempel genom regelbundna promenader. Den fysiska ansträngningen hjälper nämligen kroppen att producera ämnen som får dig att må bättre. Det är vetenskapligt bevisat att träning gör det lättare att slappna av och sova bättre.

Du kan också behöva fundera på hur du hanterar tobak, alkohol och kaffe som kan öka ångest och ge sämre sömn. Annat vi kan gå igenom är hur du trivs med din eventuella partner, dina vänner och ditt arbete.

Om du är stressad kan vi till exempel behöva prata om hur du kan bryta den negativa stressen, kanske med något så enkelt som att ta regelbundna korta pauser och lära dig att andas djupt och avspänt.

Terapeutiska verktyg mot ångest

För att bryta ett negativt sinnestillstånd som ångest är det viktigt att på djupet förstå varför och hur den uppstår. Det är inte alltid så lätt. För att förstå ångesten bör den närmas målmedvetet men försiktigt.

Att våga möta och lära känna din ångest är nödvändigt för att få en varaktig förändring. Det kan du tillsammans med terapeuten göra i tre steg:

1. Identifiera ångestskapande tankar
2. Ifrågasätta ångestskapande tankar
3. Söka alternativa tankesätt

Nu ska jag gå igenom några tekniker du och din terapeut kan välja att använda er av. Ni kommer tillsammans överens om vad som passar bäst för just dig.

Det första exemplet; Skriva dagbok för ökad medvetenhet

För att lindra din ångest behöver du förstå hur den uppstår och manifesterar sig. Ett enkelt sätt att börja är att skriva dagbok under några veckor.

Tekniken går ut på att du först försöker förstå vad det är som utlöser din ångest för att sedan värdera hur stark den är på en skala från 1 – 5. Nästa steg är att beskriva hur du hanterar problemet och sedan uppskatta effekten av det på samma skala 1 – 5.

På det här sättet får du hjälp att förstå vad som ligger bakom din ångest, samtidigt som du beskriver framsteg och motgångar för dig själv. Med ökad insikt får du på sikt mer distans och perspektiv på din ångest.

Här ett exempel på mall som du kan använda dig av när dokumenterar din ångest­process. Exemplet är hämtat från boken ”Hantera din ångest och oro” av Helen Kennerley.

När du har samlat ihop tillräckligt många observationer kan du tillsammans med din samtalsterapeut göra en analys. Ser du ett mönster? Kan problemen härledas till vissa händelser, vissa tidpunkter på dagen? Är det värre när du är ensam?

Försök att sätta ord på dina känslor och tankar. Utifrån din analys kan du få en större förståelse hur du bäst ska tackla dina problem. Är vissa åtgärder bättre än andra?

Det andra exemplet; Bryta ångest genom avledning

Du kan använda ditt rationella jag som motkraft mot din ångest. Men för att bryta en ångestattack behöver du kunna resonera med dig själv, och det är lättare sagt än gjort. En teknik du kan använda när ångesten kommer plötsligt kallas ”avledning”.

Vi kan oftast bara göra en sak i taget, så avledning innebär att bryta ett mönster. Du behöver hitta något som verkligen kan fånga din uppmärksamhet. Med hjälp av din terapeut hittar du en strategi som passar just dig.

Tekniken bygger på avledning genom fysisk aktivitet, omfokusering och mental träning. Du behöver komma fram till vad som passar för just dig, men nedan följer några exempel.

Du sitter i en tunnelbanevagn och drabbas av ångest. Börja med att avleda ångesten med en fysisk aktivitet. Det kan innebära att du i förväg bestämt dig för att promenera mellan olika vagnar når panikångesten slår till.

Kombinera det med att ”omfokusera” dina tankar som kan innebära att du bestämmer dig för att hitta en fönsterplats eller en plats nära en dörr. Bara genom att ha fokus på uppgiften så släpper du taget om själva ångestspiralen.

Ett annat sätt är att praktisera mental träning i stunden. Du kan till exempel fantisera om någon av dina medpassag­erare. Genom att skapa en berättelse i ditt eget huvud kan du i stunden distrahera dig från din ångest.

Ett tredje exempel; Exponera dig för det obehagliga

Du kan gå vidare genom att lära dig att hantera de situationer som utlöser ångest. Det kan du göra genom att exponera dig för ångestladdade situationer.

Det är viktigt att du, i samråd med din samtalsterapeut, gör det i din egen takt och utmanar dig själv stegvis samtidigt som du får en större förståelse för din rädsla. Genom en gradvis exponering kommer du att lära dig att vissa skrämmande situationer egentligen inte alls är farliga.

Ett konkret exempel kan vara att du känner panikångest inför att till exempel åka buss. En första fråga är självklart varför du är rädd för att åka buss. Det är viktigt att inte slarva med det här momentet, du kan se det som ett detektivarbete där alla detaljer är viktiga!

Nästa steg är att dra slutsatser. Vad behöver hända för att du ska kunna åka buss igen, om du har slutat på grund av din ångest? Du kan börja med att visualisera för dig själv att du gör en bussresa. Förändras ångestnivån i olika moment under resan?

Metoden bygger sedan på att du stegvis utsätter dig för att åka buss. Efter övning är chanserna goda att du på sikt ska kunna åka buss utan ångest.

Ett fjärde exempel; Andningsövningar

Men vi består inte bara av våra tankar och känslor. De flesta upplever att ångesten också är fysisk. Vi blir spända i kroppen och såväl andning som röst kan påverkas.

En obehaglig följd av ångest är att den kan leda till andnings­svårigheter som hyper­ventil­ering. Det kan vara mycket skrämmande. Genom medvet­en andning kan du själv avbryta hyper­­ventila­tionen.

En övning som du kan göra, i samråd med din samtals­terapeut, är att lära dig skillnaden mellan grund och djup andning.

Så här går övningen till helt kort. Gör den liggande så känner du lättare skillnaden mellan grund och djup andning. Lägg den ena handen på bröstet och den andra på magen. När du andas in genom näsan låter du magen vidga sig Det är ett tecken på att du använder hela lungorna.

Försök hålla rörelsen minimal i den övre delen av bröstkorgen. Andas ut sakta och jämnt genom näsan.

I början kan det kännas som om du inte får tillräckligt med luft, men med övning kommer du att märka att den långsammare andningstakten fungerar. Om du fortfarande känner att du inte kan dra ett djupt andetag kan du börja övningen med att andas ut så mycket du kan.

På det sättet tömmer du lungorna och inandningen blir djupare och behagligare. Öva regelbundet. När du börjar få in vanan kan du göra övningen sittande eller stående om du föredrar det.

Ett femte och sista exempel; Muskelavslappning

Kombinera gärna andnings­övningen med att övningar i ”aktiv muskel­avslappning”. I videon nedan ges ett förslag på en övning som ska hjälpa dig att slappna av genom att bli medveten om dina spänningar. Det är svårare än man tror och även här viktigt att göra övningen regelbundet.

Planera därför in din träning, och försök att passa den tiden varje dag så att du utvecklar en rutin som du kan hålla fast vid. Börja med att göra övningen liggande i en behaglig ställning. Se till att kläderna känns bekväma.

Efter en tid kommer du att kunna öva avslappning medan du sitter eller står.

Avslutningsvis

Jag har i den här artikeln gett några exempel på tekniker för att hantera ångest, stress och oro med samtalsterapi. Mycket av det jag beskrivit kan du säkert hitta i olika ”självhjälpsböcker”. Men det kan vara svårt att hantera på egen hand.

Mitt råd är därför att söka upp en samtalsterapeut med rätt kompetens. Det kan också finnas skäl att kontakta en läkare för att överväga medicinering om ångesten är allt för svår.

Min personliga åsikt är att medicinering i så fall alltid bör kombineras med samtalsterapi för att komma tillrätta med de grundläggande orsakerna till ångesten.