14 min läsning

Har du svårt att känna att du duger som du är? Har du för­sökt att komma tillrätta med det genom att gå i samtals­terapi utan att känna att du kommer vidare? Håll ut!

Idag finns det nya samtals­tera­peutiska metoder som fokus­erar på att utveckla din själv­känsla genom något som ofta kallas ”med­känsla till dig själv och andra”.

Medkansla

Med den här artikeln ska jag för­söka förklara hur en stark med­känsla kan få oss att växa i relation till andra och hur medkänslan också kan stärka vår egen självkänsla.

Jag avslutar artikeln med att berätta hur du, utöver att gå I samtalsterapi, kan utveckla medkänsla på egen hand.

Men först vill jag reda ut skillnaden mellan själv­känsla och självför­troende. Två begrepp som ofta samman­blandas.

Själv­känsla och självför­troende

Om jag ska försöka förklara skillnaden mellan självför­troende och självkänsla i en mening så skulle jag säga att självförtroende beskriver tilltron till din förmåga att prestera medan ordet självkänsla mer beskriver hur nöjd du är med dig själv.

Vad innebär dålig självkänsla?

Till en början vill jag fo­kus­era på begreppet dålig självkänsla. Om du har en dålig självkänsla så har du också svårt att upp­skatta dig själv för den du är och att du har svårt att känna dig älskad, sedd och accept­erad.

Det brukar också betyda att du har svårt att ta kritik och att du upplever dig som otillräcklig i jämförelse med andra. Inget av detta behöver egentligen vara sant, Det är din upplevelse som påverkar självkänslan så att du mår dåligt.

Vi behöver alla känna oss älskade och uppskattade. Om du har låg självkänsla är det lätt hänt att du kompromissar med dina egna behov för att få bekräftelse från andra.

En vanlig strategi vid låg själv­känsla är att du försöker vara till lags. Det kan leda till att du får svårt att sätta gränser för vad du vill och inte vill. Det som händer är att du utvecklar ett osunt bekräftelse­behov.

sjalvkanslor

Dålig självkänsla gör att du inte tillgodoser dina behov och risken ökar för inre stress och oro. Det kan också förvärras över tid och utvecklas till en depression. Du riskerar att hamna i en negativ spiral där depressionen i sin tur förstärker din dåliga självkänsla.

Barndomens betydelse för självkänslan 

Vi är i hög grad en produkt av våra erfarenheter. Det vi upplever som barn tenderar vi att ta med oss in i vuxenlivet. Redan som barn söker vi bekräftelse från andra, inte minst från våra föräldrar.

Vi lär oss att vi får uppskattning när vi gör gott. Vi känner oss accepterade och älskade. När det motsatta inträffar, t.ex. när vi blir kritiserade som barn, blir vi oftast ledsna, stressade och oroliga.

En problematisk barndom behöver nödvändigtvis inte leda till problem som vuxen. Det som avgör är helt enkelt hur väl man har lärt sig att hantera denna sårbarhet.

Utveckla självkänslan med medkänsla

Det är viktigt att slå fast att dålig självkänsla inte behöver vara ett permanent tillstånd. Du kan lära dig att förändra din egen självbild genom att förändra ditt sätt att tänka om dig själv. Här kan nya samtalsterapeutiska metoder vara till god hjälp.

Ny psykologisk forskning har visat att det finns begräns­ningar i att enbart fokusera på att stärka vår självkänsla när vi vill må bättre. Att försöka stärka själv­känslan när man mår bra är en sak men vad händer om dessa försök bara förstärker ens känsla av misslyckande?

Vad denna forskning visar är att en fokusering på den egna självkänslan i stället kan leda till ökad självupptagen. I värsta fall kan det också leda till förakt för andras tillkortakommanden. Vad som händer då är att du i stället utvecklar vad som kan kallas en falsk självkänsla

Ett bättre sätt att är att fokusera på att utveckla vår medkänsla till andra men också till oss själva.  Med ett förhållningssätt av medkänsla kan vi lära oss att möta våra med- och motgångar med en ”kärleksfull vänlighet” vilket skapar förutsättningarna för ett bättre liv.

I Videon nedan talar professor Kristin Neff mer om skillnaden mellan självkänsla och själv­med­känsla. Baserat på sin veten­skap­liga forskning visar hon att fokus på medkänsla är en mer framgångsrik väg för att nå ett ökat välmående.

Fokusera på din medkänsla

Om du är intresserad av att ut­forska och utveckla din med­känsla så har du stora möjlig­heter till det. På nätet kan du bl.a. hitta onlinekurser i ämnet.

Du kan börja med att titta på Professor Kristin Neffs hemsida som har en av de bästa resurserna i ämnet. Där finns en ganska omfattande redovisning om medkänslans betydelse för vår hälsa.

På hennes hemsida kan du t.ex. börja med att göra ett göra ett online-test för att skatta din egen medkänsla. Hemsidan har också olika övningar som jag kan rekommendera.

Det finns allt från olika typer av skriv­övningar som syftar till att öka medvetenheten om din egen självkänsla till olika former av guidade meditations­övningar.

Professor Kristin Neff har, i likhet med många andra, hämtat sin inspiration från den buddhistiska psykologin. Om du vill utforska hennes metoder kommer du att stöta på tre komponenter som är vanligt förekommande i buddhismen.

buddha

Tre centrala begrepp

Det finns idag inga riktigt bra översättningar av de engelska termerna men jag gör ändå ett försök att förklara några centrala begrepp nedan.

  • Vänlighet mot Självet: att vara kärleksfullt vänlig och förstående mot sig själv i stunder av lidande och misslyckande istället för att vara reaktiv, kritisk och dömande.
    Att vara ofullkomlig är en del av att vara människa. Om vi accepterar våra tillkorta­kommanden med empati har vi skapat förut­sättningar till en förändring.
  • Medveten närvaro (Mindfulness): Genom att utveckla vår förmåga att medvetet observera, utan att värdera våra smärtsamma tankar och känslor, kan vi skapa förutsättningar att komma vidare.
  • Delad mänsklighet: Som människa kan du hamna i svårt lidande. Det är något som du delar med alla. Genom att reflektera mer över detta faktum behöver du inte känna dig ensam och isolerad.
    När vi känslomässigt är i kontakt med vår gemen­samma mänsklighet brukar det kännas lättare.

Om du går igenom de övningar som professor Kristin Neff beskriver i videon hoppas jag att du att får en djupare förståelse för medkänslans betydelse för ditt välbe­finnande.

Utveckla medkänslan med samtalsterapi

Om du vill fördjupa dig mer i hur man kan utveckla sin medkän­sla kan ett alternativ vara gå i samtalsterapi. Det finns idag en mängd olika metoder och verktyg som du kan ta del av. En metod som jag kan rekomm­endera är Compassion Focused Therapy (CFT).

Compassion focused therapy (CFT) är en samtalsterapiform som har utvecklats ur Kognitiv beteende terapi (KBT), men som också har hämtat inspiration från buddhistisk psykologi, anknyt­nings­teorin och modern hjärnforskning. Den ger såväl intellektuell som känslomässig förståelse av begreppet medkänsla.

Med CFT kan du utveckla din förmåga att se hur dina tankar, känslor och beteenden påverkar ditt mående. Genom att lära dig att hantera dina tillkorta­kommanden och rädslor kan du bättre möta livets utmaningar.

Avslutande ord om medkänsla

Kraften i en stark medkänsla för att höja självkänslan ska inte underskattas. Min erfarenhet som samtalsterapeut är att de flesta av oss är överdrivet hårda och kritiska mot oss själva.

Om du har provat på några av övningarna som presenterats i den här artikeln för att utveckla medkänsla kanske du upplevt ett visst motstånd. Att vara i kontakt med det som är svårt kan upplevas som väldigt smärtsamt. Det är lätt hänt att man flyr eller undertrycker denna typ av känslor.

Men om du har tålamod och engagerar dig i övningarna tror jag att du kommer en bit på vägen mot att kunna du omfamna din smärta med kärleksfull vänlighet.

Avslutningsvis, om du vill få en känsla av medkänslans kraft i vardagen föreslår jag att du tittar på denna video av Jack Kornfield, som berörde mig mycket: Freedom Though Self Compassion. Den visar att man även i svåra stunder kan vara i kontakt med sin medkänsla.

Similar Posts