Utbrändhet – en smygande fara för din hälsa

Känner du dig kroniskt trött och utmattad? Har du svårt att fokusera och minnas saker? Känner du dig ständigt stressad och irriterad? Risken finns att du har blivit utbrändhet och drabbats av något som kallas utmattningssyndrom. Det är en sjukdom som drabbar allt fler och kan få allvarliga konsekvenser för både din hälsa och ditt välbefinnande.

Som erfaren samtalsterapeut i Stockholm kommer jag ofta i kontakt med klienter som har fått denna diagnos. I den här texten ger jag dig en överblick av begreppet utmattningssyndrom. Jag kommer att gå igenom symptom och orsaker. Jag presenterar också vad sjukvården över tid har ansett om utbrändhet.

Men det viktigaste, jag avslutar artikeln med att redogöra för vilken hjälp som finns att tillgå och ge dig tips på hur du själv kan förebygga och hantera din utbrändhet.

Börja med att kontakta sjukvården

Om du under en längre upplever mer allvarliga symptom på utbrändhet, som kraftig trötthet, sömnproblem, ångest eller depression, ska du uppsöka läkare då det kan krävas mer omfattande undersökningar och åtgärder.

Det finns ingen specifik test för att diagnostisera utmattningssyndrom, utan läkaren gör en samlad bedömning av av dina symtom, sjukdomshistoria och livssituation. Här är några kriterier som läkaren tar hänsyn till:

• Långvarig stress under minst ett halvår.
• Utmattning och utan energi för att klara av sina dagliga aktiviteter
• Kognitiva besvär som problem med koncentration, minne och inlärning.
• Sömnproblem
• Kroppsliga besvär som huvudvärk, muskelvärk, yrsel, hjärtklappning eller magproblem.
• Psykiska besvär som ångest, depression eller irritabilitet.

För att få diagnosen utmattningssyndrom måste du ha minst tre av de ovanstående symtomen. Läkaren kommer även genomföra andra undersökningar (blodprover och EKG) för att utesluta andra sjukdomar som kan ge liknande symtom.

Om du får diagnosen utmattningssyndrom så kan en läkare sjukskriva dig som en del av en större behandlingsplan. Även om läkare idag är restriktiva med sjukskrivningar så kan det ibland vara nödvändigt.

I vissa fall kan läkaren även ordinera medicinering för att lindra specifika symptom, till exempel:

• Antidepressiva: För att dämpa depression och ångest.
• Sömnmedel: För att förbättra sömnkvaliteten.
• Lugnande medel: För att lindra akut ångest.

De flesta läkare brukar rekommendera att man kombinerar sjukskrivning och medicinering med samtalsterapi. Du kan läsa mer om det i slutet av denna artikel.

Olika grader av utbrändhet

Även om du inte får diagnosen utmattningssyndrom så betyder det inte att allt är bra. Utbrändhet kan variera i sin allvarlighetsgrad. Ignorerar du symptomen kan problemen bli värre, ju längre tid du väntar. För att du lättare ska förstå vad jag menar så har jag har delat in svårighetdsymptomen i tre kategorier:

• Mild utbrändhet: Vanliga kännetecken är fysiskt och psykiskt trött och utmattad. Du kan fortfarande jobba och umgås med andra, men inte lika mycket som vanligt.
• Måttlig utbrändhet: Det blir svårare att jobba och umgås med andra. Du kan ha problem med att sova och hantera stress. Du kanske inte vill träffa folk eller göra saker du brukar tycka om.
• Svår utbrändhet: (Utmattningsyndrom). Om du når denna nivå är risken stor att Du inte kan jobba eller umgås med andra som vanligt. Du känner dig apatisk, deppig och orolig. Det I sin tur kan leda till andra allvarliga fysiska och psykiska problem som djup depression och ångest.
  

Utmattningssyndrom – komplex diagnos

Som den ovanstående text visar är det inte helt lätt att objektivt fastställa graden av utbrändhet. Innan vi går vidare till hur du bäst hanterar dina problem vill jag belysa hur samhället och sjukvården ser på begreppet utbrändhet. Det kommer förklara varför du måste ta ett stort ansvar för din egen rehabilitering.

När detta ”fenomen” uppmärksammades på allvar i början av 1990-talet var många handfallna, inte minst de politiker och de experter som var ansvariga för den svenska sjukvården. Först 1996 infördes begreppet ”utmattningssyndrom” i Socialstyrelsens klassifikation av sjukdomar.

Under en period fokuserade politiken och myndigheterna på arbetsmiljön som förklaring till de ökade sjukskrivningstalen. För att lösa problemet lades stor vikt vid att förstärka arbetsmiljölagen. Arbetsgivarna fick ett bland annat ett ökat ansvar att erbjuda anpassade arbetsuppgifter och tid för återhämtning till drabbade.

Även om arbetsmiljöproblem är en viktig förklaring så är det inte den enda. För att minska sjukskrivningstalen blev det uppebart att man även behövde fokusera på individens sårbarhet. Frisk- och sjukvården har därför allt mer fokuserat på att identifiera och hantera individuella riskfaktorer.

Det kan t.ex vara att erbjuda psykologiskt stöd till personer som har höga krav på sig själva och/eller som har svårt att hitta en balans mellan arbete och fritid.

Leder utbrändhet alltid till sjukskrivning?

Trots stora insatser har sjukskrivningstalen för utbrändhet ökat stadigt i Sverige under de senaste decennierna. År 2000 var det totala antalet sjukskrivningar 13 000, år 2010 hade det ökat till 22 000 och år 2020 till 32 000.

För att inte sjukskrivningarna och sjukdomstiderna ska skena har kriterierna för sjukskrivning skärpts, särskilt för längre sjukskrivningar.

Enligt Socialstyrelsens nya riktlinjer från 2023 rekommenderas i normalfallet ingen sjukskrivning för utmattningssyndrom. Men vid svårare sömnstörningar och trötthet har tre veckors sjukskrivning ansetts vara lämpligt. En åtgärdsplan ska då upprättas och personen ska gradvis gå tillbaka till arbetet under 2 till 12 veckor.

Det finns undantag som kan förlänga sjukskrivningstiden. Vid t.ex kvarstående kognitiva svårigheter kan sjukskrivningen vara på heltid i upp till 1 år eller mer. Dessa kriterier har tendens att förändras över tid så om du vill vara säker på vad som gäller just nu bör du gå till Socialstyrelsens hemsida.

Hur du själv kan hantera utbrändhet

Att uppleva symptom på utbrändhet eller utmattningssyndrom kan vara en skrämmande och omtumlande upplevelse. Förutom att hantera själva sjukdomen, kan rädsla för att inte bli frisk och oro för att inte kunna återgå till arbete och socialt liv infinna sig.

Känslan av ensamhet är vanlig, och förstärks ofta av en upplevelse av att inte bli tagen på allvar av sjukvården. Att söka hjälp på rätt ställe kan för någon som är utbränd upplevas som en stor utmaning.

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att förutsättningarna att hantera utbrändhet varierar mellan olika individer. Om en person har en stark förmåga att hantera stress och har ett bra stöd från familj och vänner kan det vara lättare att återhämta sig från utbrändhet.

Innan du bestämmer dig för hur du ska hantera din utbrändhet:

• Fastställ hur hårt drabbad du är.
• Bedöm dina förutsättningar att komma vidare.
• Har du resurser att hantera det på egen hand?
• Behöver du ett ”bollplank” i form av samtalsterapi?
• Behöver du medicinering eller en sjukskrivning?

Jag kommer nu att gå igenom vad du kan göra, mer eller mindre, på egen hand och när du behöver söka professionell hjälp.

Att hantera mild till måttlig utbrändhet

För att hantera milda till måttlig utbrändhet kan du vidta följande åtgärder:

1. Prioritera återhämtning för att hantera stress:

• Sömn: Se till att du får 7-9 timmars sömn varje natt. Skapa en rutin med fasta tider för att gå och lägga dig och vakna.
• Kost: Ät en balanserad kost med fokus på näringsrika livsmedel. Undvik socker, raffinerade kolhydrater och ohälsosamma fetter.
• Fysisk aktivitet: Motionera regelbundet, t.ex. promenader, yoga eller meditation. Hitta en aktivitet du tycker om för att öka motivationen.

2. Sätt gränser mellan arbete och privatliv:

• Arbetstider: Bestäm fasta arbetstider och undvik att arbeta utanför dessa. Om du jobbar hemifrån, skapa en dedikerad arbetsplats.
• Teknik: Begränsa användningen av arbetsrelaterad teknik utanför arbetstid. Stäng av mobilens aviseringar och undvik att kolla arbetsmail på kvällen.
• Säg nej: Lär dig att säga nej till extra åtaganden om du redan känner dig stressad.

Var uppmärksam på dina behov:

• Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på tecken på stress och utmattning, t.ex. trötthet, huvudvärk och sömnproblem.
• Ta pauser: Ta regelbundna pauser under arbetet för att vila och återhämta dig.
• Gör saker du tycker om: Planera in tid för aktiviteter som ger dig glädje och energi.

En del av ovanstående åtgärder kanske inte låter allt för svårt att göra men du ska inte underskatta utmaningarna. Vi människor har ofta svårt att bryta gamla mönster.

Terapi vid utbrändhet

Om du har svårt att hantera situationen på egen hand kan samtalsterapi vara till stor hjälp. En samtalsterapeut kan ge dig verktyg och strategier för att hantera stress och utbrändhet.

Nu finns det en mängd olika samtalsterapier som kan vara lämpliga. Vilken som är mest lämplig beror på orsakerna till din utbrändhet. Jag skulle tro att dessa tre metoder som jag själv arbetar med kan vara aktuella:

• Kognitiv beteendeterapi: Hjälper dig att identifiera och förändra negativa tankemönster och beteenden.
• Psykodynamisk terapi: Fokuserar på hur dina tidiga upplevelser och relationer kan påverka ditt nuvarande mående.
• Existentiell terapi: Hjälper dig att reflektera över ditt liv och dina värderingar, och att hitta mening i din tillvaro.

Avslutningsvis. Det är viktigt att du tar en aktiv roll i din rehabilitering. När du gör kan du upptäcka nya sätt att hantera din utbrändhet. Att vara aktiv i din rehabilitering kan innebära att du lär dig nya sätt att koppla av och hantera stress, eller att du får stöd från vänner och familj. Det är viktigt att du tar dig tid att utforska vad som fungerar bäst för dig.

Oavsett om du har en lindrig eller en svår form av utbrändhet är det viktigt att att komma ihåg att det tar tid att återhämta sig om man har utvecklat någon form av utbrändhet. Var därför tålmodig med dig själv och ge dig själv tid att må bättre.

Utforska mina andra artiklar om utbrändhet och relaterade ämnen:

Förutom den här artikeln har jag skrivit mer om utbrändhet och dess koppling till prestationsångest, generaliserat ångestsyndrom (GAD) och stress. I dessa artiklar belyser jag hur dessa faktorer kan bidra till utmattningssyndrom och ger konkreta tips på hur du kan hantera dem.

Min artikelkatalog innehåller också en mängd verktyg som kan hjälpa dig att hantera ångest och depression, tillstånd som ofta samverkar med utbrändhet. Här finner du också tips om hur avslappningsövningar och mindfulnesstekniker kan hjälpa dig att hitta ett lugn och förbättra din sömn.