13 min läsning
Meditation

Vad är mindfulness?

Att gå i terapi är en långsiktig process. På samma sätt som när du tränar upp din kropp på ett gym behöver du hela tiden utvecklas för att möta de nya utmaningar som dyker upp. Många tränar i gymmet år efter år, men det är inte många som går i terapi under hela sin livstid.

Men det finns ett bra alternativ! Som psykosyntesterapeut erbjuder jag mindfulness. Metoden kan du sedan praktisera på egen hand eller tillsammans med andra. I den här artikeln förklarar jag vad mindfulness innebär och ger exempel på några vetenskapligt granskade metoder.

Mindfulness har fått stort genomslag i svensk sjuk- och friskvård på senare år. Socialstyrelsen rekommenderar i dag metoden vid till exempel stress, nedstämdhet, depression, ångest och smärta

Olika vetenskapliga utvärderingar visar att regelbundet utövande kan minska behovet av sjukskrivning. Metoden har blivit mycket populär och kan utövas på egen hand i form av friskvård och personlig utveckling.

Mindfulness är en form av meditation som ofta utförs sittande och i tystnad samtidigt som du följer andningen andning för att hitta ett inre lugn. En fördel med Mindfulness är att det också går att utöva i vardagen, när du sitter på bussen eller går en skogspromenad.

Metoden kan sammanfattas som ett medvetet observerande, icke-värderande och accepterande av det som händer i varje ögonblick.

Istället för att ryckas med av till exempel smärtförnimmelser, oro och katastroftankar kan du genom att praktisera mindfulness lära dig att observera dina tankar, känslor och din kropp och på så sätt växa och lära dig hantera dina svårigheter.

Det botar inga sjukdomar men med mindfulness kan du lära dig att med tiden sluta slåss mot det svåra. Du får verktyg för att sträva mot att acceptera livets realiteter fullt ut. På så sätt kan du vi lära känna dig själv, stärka din självkänsla och förstå vad dina verkliga behov är.

Mindfulness är lätt att förstå i teorin men svårare att praktisera. Det kommer du säkert att upptäcka när du provar för första gången. Men ge inte upp, övning ger färdighet.

Olika former av mindfulness

Mindfulness som metod har en lång historia. Den härstammar från en buddhistisk tradition som fick fotfäste i västerlandet på 1960-talet. På den tiden var det många som också anammade hela det buddhistiska konceptet.

Men främst inom universitetsvärlden fanns också de som ville utforska om metoden hade ett vetenskapligt värde som behandlingsmetod utan att inkludera de religiösa inslagen.

Den sekulära formen av Mindfulness slog igenom på 1970-talet Det inleddes med ett program kallat ”Based Stress Reduction” (MBSR). Programmet utvecklades av pionjären Jon Kabat-Zinn som sedan länge är professor på University of Massachusetts i USA.

Den sekulära formen av Mindfulness slog under 1970-talet igenom på bred front. Det hela inleddes med ett program kallat ”Based Stress Reduction” (MBSR). Den var metod som utvecklades av pionjären Jon Kabat-Zinn som sedan länge är professor på University of Massachusetts i USA.

Det dröjde inte länge innan andra icke-religiösa former av mindfulness dök upp för att möta andra behov än stresshantering. I dag lärs metoden framför allt ut för att hjälpa personer med stressproblematik, nedstämdhet, depression, missbruk och olika former av smärttillstånd.

För att du ska få en bättre uppfattning om vad mindfulness är följer här en kort beskrivning av tre program som alla är vetenskapligt utvärderade. Jag avslutar med en video som visar hur en guidad meditation kan gå till.

De metoder som presenteras är:

  • Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
  • Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT).
  • Breathworks

De tre skolorna har utvecklats utifrån olika behov. Grovt förenklat fokuserar MBSR på stress medan MBCT prioriterar att arbeta med depression och ångest. Breathworks i sin tur är framförallt inriktat på att hjälpa vid problem med smärta.

Det har aldrig varit några vattentäta skott mellan skolorna som alla inspirerats och påverkats av varandra.

stress-utbrand

1. Based Stress Reduction (MBSR) – En metod mot stress

Metoden som förkortas MBSR, har utvecklats till att bli en grupp-behandlingsmetod. Inledningsvis var syftet att vara en hjälp för att hantera stress som kan följa av allvarlig sjukdom. Idag används programmet också i förebyggande syfte vid ohälsa i största allmänhet.

I denna video presenteras hur MBSR arbetar med mindfulness i dag. Grundaren Jon Kabat-Zinn har också skrivit en mängd självhjälpsböcker. Den mesta kända är ”Full Catastrophe Living” (1990).

2. Mindfulnessbased Cognitive Therapy (MBCT) – En metod mot depression

Den andra skolan som jag vill nämna är ”Mindfulness-based Cognitive Therapy” (MBCT) som är en vidareutveckling av MBSR. MBCT togs fram för att behandla återfall i depression. Metoden har senare visat sig effektiv vid en rad andra former av psykisk ohälsa.

Metoden har utvecklats av psykologerna Zindel Segal , John Teasdale och Mark Williams. Den kombinerar tekniker från kognitiv beteendeterapi (KBT) med olika mindfulness-övningar i medveten närvaro.

Utgångspunkten i KBT är att nedstämdhet och depressioner bäst behandlas genom att försöka komma till rätta med tankar och känslor som kan trigga ångest och depression.

Det nya med att introducera mindfulness är att vikten av att utveckla nya tankemönster i stället för att försöka bli kvitt gamla betonas.

Genom att träna ett observerande, icke-värderande och accepterande förhållningssätt till det som upplevs svårt skapas förutsättningar att åstadkomma förändring.

I följande video talar en av grundarna Mark Williams om hur vårt sätt att tänka påverkar oss. Han visar också hur vi kan förhålla oss till och arbeta med våra negativa tankar.

3. Breathworks – En metod mot smärta

Den tredje och sista skolan av mindfulness som presenteras här kallas Breathworks. Den är inspirerad av båda de metoder som beskrivits ovan

Det unika med Breathworks är att programmet har utvecklat metoder för att hantera fysisk smärta genom att kombinera traditionell mindfulness med enkla fysiska övningar. Övningarna har utvecklats av Breathworks grundare Vidyamala Burch som själv lever med fysisk smärta.

Den fysiska smärtan kallas här för det primära lidandet. Den stress som det primära lidandet medför förvärrar ofta den fysiska smärtan. Genom att tillämpa Breathworks kan du förhindra onödigt lidande genom att lära dig hantera den stressen som här kallas sekundärt lidande.

Genom övningarna kan du utveckla en mer accepterande relation till det primära lidandet.

I följande video berättar Vidyamala Burch om hur hon själv hanterar sin smärtproblematik. Hon beskriver också i detalj vad som händer när man upplever smärta.

En guidad mindfulness-övning

För att du ska få en bild av vad mindfulness kan innebära i praktiken presenteras i videon nedan en guidad övning som är ca åtta minuter lång. Den är baserad på MBCT (se ovan) och leds av Mark Williams.

Bli inte besviken om du inte lyckas behålla fokus genom övningen och kom ihåg att övning ger färdighet!

Jag hoppas du blivit inspirerad och vill prova själv! Om du vill börja lära dig mindfulness är min erfarenhet att det inte spelar någon större roll vilken form du väljer. Om den ena formen inte finns att tillgå där du bor är mitt råd att du provar någon av de andra. Själv kombinerar jag mindfulness med terapi i Stockholm.