Nyinsikt Nyinsikt

CFT-terapi för stärkt självkänsla

I min förra artikel kan du läsa om vad dålig självkänsla är och vad den kan bero på. Här går jag vidare genom att beskriva metoder som kan hjälpa dig förstå hur dina tankar, känslor och beteenden påverkar din självkänsla och hur du mår.

Trygghetssystem

De metoder som jag tänker nämna är hämtade från ”Compassion Focused Therapy” (CFT).  CFT-modellen är relativt ny och har sitt ursprung i den mer välkända kognitiva beteendeterapin, KBT. Metoden har inspirerats från många olika källor, allt från buddhistisk psykologi, anknytningsteori till modern hjärnforskning.

Målet med CFT är att hjälpa dig förstå hur dina tankar, känslor och beteenden påverkar hur du mår. Du får stöd för att hantera dina olika rädslor och samtidigt påbörja ett långsiktigt förändringsarbete.

Konkret innebär det att du tränar din förmåga till medkänsla och samtidigt lär dig acceptera dina negativa känslor. På sikt kan du bli mer nöjd med dig själv och då också förbättra dina relationer till andra.

Det låter enkelt men kräver en del arbete. Först måste du förstå vad det är som styr dina tankar och känslor. I nästa steg får du i terapin stöd för förändring och utveckling.

Det börjar med en djupare förståelse

När du börjar din CFT-terapi är det viktigt att du intellektuellt förstår vad det är som styr dina tankar och känslor. Din terapeut kan för att göra det tydligt utgå från en teoretisk modell som är baserad på modern forskning.

Modellen visar hur våra mentala tillstånd påverkar vårt sätt att tänka och känna. Hur vi mår påverkar i sin tur också kroppen och våra handlingar. Påverkan går åt båda hållen genom att kropp och beteende påverkar hur vi mår.

Modell består av tre inre system som vi alla föds in i. De är:

  • Prestations- och utforskarsystemet
  • Hot-och stressystemet
  • Trygghetssystemet

Prestations- och utforskar-systemet drivs av dopamin som har till syfte att ge oss energi som behövs för att överleva. Det kan vara allt från att skaffa mat till att söka en partner för fortplantning.

Hotsystemet är kroppens försvars- och överlevnads-system och skyddar oss i olika farliga situationer vi stöter på.

Trygghetssystemet är kroppens återhämtnings-system. Den ger oss utrymme till vila efter våra besök i de två andra systemen.

Vi behöver tillgång till alla tre systemen för att fungera och må bra. Obalans mellan dem gör att vi mår psykiskt dåligt. Det kan bero på vilka strategier vi har utvecklat tidigare i livet.

Om vi till exempel har haft föräldrar som har gett oss ovillkorlig kärlek som barn är vi troligen väl rustade att använda vårt trygghetssystem. Har vi däremot inte upplevt detta kan vi utveckla en känsla av otrygghet. Vi hanterar det med olika strategier som kan innebära ännu mer stress i en ond cirkel.

Trygghetssystemet kan också skadas i vuxenlivet. Det kan bero på till exempel mobbing, separation eller sjukdom. Obehagliga minnen kan skapa en rädsla som blockerar trygghetssystemet och dina möjligheter till återhämtning och vila.

Med hjälp av CFT kan du få tillgång till ditt trygghetssystem och utveckla din förmåga till medkänsla med såväl dig själv som andra.

Så här kan det gå till praktiskt

När du förstår den teoretiska modell jag beskrev översiktligt ovan går terapin över i olika praktiska övningar.

Övningarna är baserade på upplevelser, reflektioner och visualiseringar. Jag kommer att beskriva tre övningar för att visa vad det kan handla om:

  • Tre-cirkelmodellen
  • Övning för att visualisera en trygg plats
  • Övning för att lyssna på din inre röst av medkänsla.

Jag avslutar med en kort video som beskriver en daglig övning du kan gå vidare med.

Tre-cirkelmodellen

Med hjälp av tre-cirkelmodellen får du hjälp med att förstå dina egna känslomässiga strategier. Modellen bygger på de tre system som beskrevs ovan. Du reflekterar över vilka sammanhang som gör att du känner dig trygg, full av energi respektive stressad och hotad.

Med hjälp av terapeuten får du fördjupa dina insikter genom att överföra det på olika perioder i livet, som barndom, ungdom och vuxenliv.

CFT

Frågor Du kan ställa är:

Vilka tankar och känslor upplevde du i respektive system?

Hur länge varade dessa tankar och känslor?

Du får hjälp att gå in i känslan och göra den tydlig. Nästa steg är att hitta strategier för att hantera det du hittat hos dig själv.

Ett viktigt verktyg i arbetet är att du under hela processen skriver ner tankar, känslor och beteenden. Det är ett hjälpmedel när det blir dags att förändra ditt sätt att förhålla dig till dina problem.

Visualisera en trygg plats

Den andra övningen är en visualiseringsövning som ska hjälpa dig att utveckla din inre trygghet. Du gör den genom att sluta dina ögon och följa terapeutens vägledande instruktioner.

Övningen inleds med att du fokuserar på din andning. Du följer andningen och upplever hur den känns i din kropp. Här skapar du tillsammans med terapeuten en vänlig och accepterande inställning.

Nästa steg är att skapa en inre bild av en plats där du kan känna dig trygg. Platsen väljer du själv. Det kan var en verklig plats eller en plats du skapar i ditt inre. Terapeuten hjälper dig att uppleva platsen med olika sinnen.

Vad ser du? Vad känner du?  Vad kan du höra? Du guidas till att använda din fantasi och tillåta dig att känna hur platsen välkomnar dig. Din uppgift är att vara uppmärksam på om din upplevelse av platsen förändras under övningen.

Här följer en video som beskriver övningen. Om du är ovan kommer det att behövas lite träning. Men ge inte upp, det är en övning som du kan återvända till många gånger.

Din inre röst av medkänsla

Den tredje övningen vänder sig till dig som är van vid att lyssna på en kritisk inre röst. Du ska i stället få hjälp med att utveckla din inre röst av medkänsla.

Övningen inleds med att terapeuten ber dig sluta dina ögon och föreställa dig att du möter dig själv. Du kan antingen visualisera att du står upp eller sitter mitt emot dig själv. Hälsa neutralt med ett hej och ditt namn. Du får känna efter hur det känns i kroppen och om mötet väcker några känslor.

Nästa steg är att du får hälsa på dig själv med en varm och glad röst. Du föreställer dig att det var länge sedan ni sågs och du är riktigt glad att se dig själv. Lägg märke till hur det känns. Försök att vara i känslan och acceptera vad som än händer.

Du får sedan upprepa övningen och se om din upplevelse förändras.
Övningen känns ofta lite krystad i början. Men om du har tålamod kommer du till slut att uppleva en förändring av dina känslor.

Dagliga övning för att utveckla medkänsla

Jag avslutar med en video med en övning du kan göra varje dag när du känner att du bemästrar de övningar som beskrivits i den här artikeln. Du kan också använda den för att hålla processen levande mellan dina besök hos en terapeut.

Du bör göra övningen ofta, helst varje dag. Det kommer att ta tid och ibland kommer du att känna att det är helt misslyckat. Men ha tålamod och glöm inte att du gör övningarna för att på sikt hjälpa dig själv till förändring!

Lycka till.